Vuoi ottenere risultati migliori in palestra? Questi sono 5 consigli fondamentali per eseguire un allenamento ottimale, che puoi mettere in pratica già oggi
Allenarsi in palestra è un qualcosa alla portata di tutti, ma come mai solo in pochi riescono a ottenere dei risultati concreti?
Ci sono persone che si allenano da anni e il loro stato di forma è più o meno sempre lo stesso e altri che già nei primi dodici mesi mostrano dei miglioramenti che ad alcuni appaiono incredibili.
Come sempre la differenza sta nel modo di fare le cose.
Oltre alla corretta esecuzione, alla scelta dei giusti esercizi, al numero di serie e di ripetizioni ci sono molti altri fattori che vanno tenuti in considerazione e questi sono secondo noi 5 consigli che dovresti sempre seguire nel corso dei tuoi allenamenti.
Consiglio #1: Non progredire semplicemente aumentando i pesi
La storia è sempre la stessa: riesco a completare la mia serie da 8-10 ripetizioni agevolmente, perciò alla prossima sessione alzo il peso e lascio il resto invariato.
Nulla di sbagliato per i principianti, ma non potrai continuare ad aumentare il peso per sempre. Arriverai al tuo limite ed è proprio in quel momento che inizia la vera e propria periodizzazione dell’allenamento.
Prima o poi arriverai ad una fase di stallo dei risultati e a quel punto non saranno più solo il peso, le serie e le ripetizioni a contare, ma per un allenamento ottimale bisognerà tenere in considerazione tanti altri fattori quali: il volume, l’intensità, la scelta e l’ordine degli esercizi, i tempi di recupero e tante altre variabili.
Questo è l’unico modo per continuare a progredire per anni senza arrivare allo stallo.
Consiglio #2: Lavora con il TUO ritmo, non quello degli altri
Seguire i ritmi e le intensità tenute da chi è ad un livello diverso dal tuo (che sia più alto o più basso non importa) non ti aiuterà a ottimizzare i tuoi allenamenti.
Quello che devi seguire è il tuo ritmo. Quello che ti spinge ad un passo dal massimo delle TUE capacità, ma senza raggiungere (salvo esercizi, contesti e casi specifici) il totale cedimento muscolare.
Per effettuare un allenamento ottimale devi essere totalmente onesto con te stesso, evitando di spingerti troppo in avanti rispetto al tuo livello, ma allo stesso tempo di non risparmiarti mai. E nessuno può avere una percezione migliore della tua nel valutare questo aspetto.
Consiglio #3: Concentrati nel percepire costantemente attivo il muscolo che stai lavorando
La corretta connessione tra testa e muscolo è uno degli aspetti fondamentali che però molto spesso viene sottovalutato.
Quando fai un esercizio focalizza la tua attenzione sul muscolo che stai lavorando, per fare in modo di mantenere costante la tensione durante la fase concentrica ed eccentrica. Tradotto: ascolta il muscolo durante l’intero movimento, sforzandoti di mantenerlo costantemente in tensione sia nella fase attiva che in quella passiva.
Ai fini di un allenamento ottimale questo è un aspetto ancora più importante negli esercizi di isolamento e nei periodi in cui l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare.
Consiglio #4: Conosci i tuoi massimali
Conoscere i tuoi massimali quantomeno negli esercizi fondamentali come squat, stacchi e panca piana ti aiuterà a controllare i tuoi progressi e a calcolare con precisione i tuoi carichi quando lavorerai con le percentuali. Questo è un aspetto fondamentale per pianificare un allenamento ottimale.
Di norma testare i propri massimali 2 volte l’anno è più che sufficiente. All’occorrenza puoi farlo anche prima di iniziare una scheda particolarmente impegnativa.
Il modo migliore per calcolare il proprio massimale è ovviamente quello di effettuare una singola ripetizione spinta al limite (mantenendo una esecuzione perfetta), ma nel caso non ti sentissi ancora pronto per un carico del 100%, puoi anche effettuare 3 ripetizioni e poi calcolare il tuo massimale (che in questo caso rimane comunque una stima, seppur piuttosto precisa) grazie a questa tabella.
Consiglio #5: Tieni alta la tua motivazione
Può sembrare un’affermazione banale, ma spesso la differenza tra un mediocre e un grande atleta risiede (oltre che nella genetica) nell’attitudine mentale.
L’allenamento ottimale di un bodybuilder richiede costanza, motivazione e dedizione fuori dal normale. Bisogna arrivare ogni volta in palestra motivati ad aggiungere un nuovo tassello. Giorno dopo giorno. Tenere alto il desiderio di spingersi oltre i limiti di una persona comune, controllare e valutare i propri progressi, correggere parti dell’allenamento adattandole. In altre parole cercare sempre l’eccellenza.
Non è un processo facile e come dice il nostro hashtag non è per chi si arrende: #NOTFORQUITTERS
Conclusioni
Il vero allenamento è molto più scientifico e accurato di quanto si possa immaginare. Le variabili da tenere in considerazione sono davvero tante, ma se unisci il giusto allenamento e la giusta alimentazione a questi 5 consigli, riuscirai ad ottenere risultati concreti in meno tempo di quanto tu creda.
La differenza tra chi ottiene risultati eccellenti e chi non li ottiene sta proprio nella cura di queste variabili, che spesso vengono poco considerate.
Se sei interessato ad aumentare la tua massa muscolare ti consigliamo inoltre di leggere questo articolo: Aumentare la massa muscolare: La guida definitiva.