Le alzate laterali sono tra i migliori esercizi per le spalle, ma quale variante attiva meglio il deltoide e lo mette a riparo da possibili infortuni? Intrarotazione o extrarotazione?

Tra gli esercizi più diffusi ed efficaci per l’allenamento dei deltoidi (spalle) troviamo senza dubbio le alzate laterali.

L’esercizio è piuttosto semplice nell’esecuzione. Si può eseguire seduti o in piedi (quale delle due varianti è preferibile per la salute della schiena? Leggi questo: Dolore alla schiena: Meglio esercizi in piedi o da seduti?) e consiste nel partire con le braccia distese lungo i fianchi, per poi aprirle lateralmente (mantenendole semi-distese) fino ad arrivare a portarle parallele al terreno.

Una delle più grandi diatribe nel mondo della palestra riguarda proprio l’esecuzione ottimale delle alzate laterali e nello specifico della posizione dell’omero (l’osso che collega il gomito alla spalla). Alcuni consigliano la variante in intrarotazione (per semplificare: con il pollice che punta verso il basso), alcuni quella neutra (con il pollice che punta verso avanti) e altri quella in extrarotazione (con il pollice che punta verso l’alto).

Andiamo quindi ad analizzare le differenze tra queste 3 varianti, non prima di aver ricordato che l’inclinazione del pollice deve effettivamente riflettere quella dell’omero. Se ci limitiamo a ruotare il solo avambraccio, mantenendo l’omero sempre nella stessa posizione, in realtà stiamo eseguendo sempre la stessa variante di esercizio.

Reclutamento muscolare nelle varianti delle alzate laterali

Come sappiamo, il muscolo target delle alzate laterali è senza dubbio il deltoide, che lavora in maniera importante fino ai 90° di abduzione dell’omero (dalla posizione con le braccia lungo i fianchi, fino a quella con le braccia parallele al pavimento).

Il deltoide è composto da 3 distinte porzioni: anteriore, mediale (o laterale) e posteriore.

Alzate laterali in rotazione neutra

Nell’esecuzione di questa variante, il pollice punta verso avanti. In questa posizione dell’omero è il deltoide mediale (o laterale) quello che viene maggiormente attivato.

Le porzioni anteriori e posteriori del deltoide vengono reclutate in misura minore con l’obiettivo principale di stabilizzare il movimento.

Alzate laterali in intrarotazione

L’esecuzione di questa variante richiede che l’omero sia intraruotato, perciò semplificando che il pollice sia rivolto verso il basso. In questa posizione il deltoide mediale (o laterale) continua ad avere un ruolo importante nel movimento, ma viene inoltre reclutata maggiormente la porzione posteriore (deltoide posteriore).

La porzione anteriore del deltoide invece in questo caso viene sfavorita, perciò la sua attivazione è pressoché irrilevante.

Alzate laterali in extrarotazione

L’esecuzione di questa variante richiede che l’omero sia extraruotato, perciò semplificando che il pollice sia rivolto verso l’alto. In questa posizione il deltoide mediale (o laterale) si attiva in misura minore e viene reclutata maggiormente la porzione anteriore (deltoide anteriore).

La porzione posteriore del deltoide invece in questo caso viene sfavorita, perciò la sua attivazione è pressoché irrilevante.

Ricapitolando

  • Le alzate laterali in rotazione neutra attivano maggiormente il deltoide mediale (o laterale)
  • Le alzate laterali in intrarotazione attivano maggiormente il deltoide posteriore, tagliando fuori il reclutamento di quello anteriore
  • Le alzate laterali in extrarotazione attivano maggiormente il deltoide anteriore, tagliando fuori il reclutamento di quello posteriore

Salute della spalla e prevenzione degli infortuni

Abbiamo perciò visto come ognuna delle tre varianti di alzate laterali recluti maggiormente una porzione diversa di deltoide, ma dal punto di vista della salute della spalla e della prevenzione degli infortuni, qual è l’esecuzione consigliabile?

Partiamo con quella che ci sentiamo di sconsigliare in maniera piuttosto netta e cioè quella in intrarotazione (per semplificare: pollice verso il basso).

Numerosi studi sono concordi nell’affermare che questa sia in assoluto la variante di esecuzione che provoca il maggior schiacciamento dei tessuti molli interposti tra omero e volta acromiale (in particolar modo del tendine del muscolo sovraspinato).

In parole più semplici pensiamo al fatto che in questa posizione non è possibile riuscire a portare le braccia in alto, proprio perché si arriva ad un punto in cui vi è un blocco articolare dovuto allo schiacciamento dei tessuti molli. Questo a lungo andare può portare ad infortuni anche rilevanti.

La variante in rotazione neutra invece (per semplificare: pollice verso avanti) è quella più diffusa nel bodybuilding perché isola maggiormente il deltoide laterale (o mediale). Se le braccia non superano l’altezza delle spalle (cioè arrivano al massimo parallele al terreno) non vi sono particolari rischi per l’articolazione della spalla e possiamo dunque considerare questa variante piuttosto sicura.

Dal punto di vista fisiologico però, l’esecuzione ottimale delle alzate laterali è quella in extrarotazione (per semplificare: con il pollice rivolto verso l’alto). Questa sposta il carico maggiore di lavoro sul deltoide anteriore, ma fa lavorare la spalla in maniera totalmente fisiologica. Basti pensare che in questa posizione potremmo riuscire a portare le braccia in alto senza arrivare al blocco articolare che troviamo nelle altre due varianti.

La posizione corretta delle braccia nelle alzate laterali

Prima di concludere l’articolo, ci teniamo a darti un ulteriore consiglio per un’esecuzione ottimale delle alzate laterali.

È importante che tu sappia che durante l’esecuzione le braccia non devono essere perfettamente laterali rispetto al corpo, bensì portate avanti di circa 30°.

Per spiegarla in maniera più semplice senza l’utilizzo di un’immagine, durante l’esecuzione, guardando perfettamente avanti a te, dovresti riuscire a vedere chiaramente entrambi i pesi alzarsi. Con le braccia perfettamente laterali non riuscirai a farlo, ma portandole avanti di circa 30° questo sarà possibile.

Questa posizione delle braccia è molto più fisiologica per la spalla rispetto a quella che generalmente vediamo nelle palestre, dove le braccia sono perfettamente laterali al corpo.

Se ti interessa continuare ad approfondire sull’esecuzione ottimale degli esercizi per le spalle, ti consigliamo di leggere anche: Lento dietro o lento avanti? Quale è meglio fare?