Basi dell’allenamento: Volume, Intensità e Densità

Ogni allenamento che si rispetti necessita di essere programmato e strutturato tenendo conto di 3 parametri fondamentali: volume, intensità e densità.
È di particolare importanza per ogni atleta essere in grado di gestire e contestualizzare questi elementi in base all’obiettivo che ci si è preposti (forza, massa muscolare, defininizione).

Molto spesso in palestra vengono proposte schede particolarmente elaborate e divertenti, magari cambiate una volta al mese, ma che non tengono in considerazione questi principi base di ogni allenamento. Questo molto spesso però porta l’atleta ad ottenere risultati poco soddisfacenti, se non addirittura scarsi.

Andiamo a conoscere meglio questi 3 parametri…

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Volume

Il volume è quel parametro che va a misurare la mole di lavoro svolta in un determinato esercizio o in una serie di esercizi che interessano lo stesso gruppo muscolare.

Nel mondo del powerlifting si utilizza la formula completa:

Volume = Serie x Ripetizioni x Kg

Perciò, ad esempio, 3 serie da 10 ripetizioni con 20kg di peso, portano ad un valore di:

3 x 10 x 20 = 600 (Volume = 600 kg)

Tuttavia nel mondo del bodybuilding il valore relativo ai kg viene generalmente escluso, poiché entrano in gioco altri fattori non presenti nel powerlifting, come ad esempio il ROM (Range of Motion – Ampiezza del movimento) o il TUT (Time Under Tension – Tempo sotto tensione).

Nel bodybuilding quindi la formula per calcolare il volume si semplifica nel modo seguente:

Volume = Serie x Ripetizioni

Quindi, utilizzando nuovamente i dati dell’esempio precedente, 3 serie da 10 ripetizioni, portano ad un valore di:

3 x 10 = 30 (Volume = 30 ripetizioni)

Attenzione

Negli esercizi multiarticolari (es. panca piana, trazioni, ecc.) oltre al muscolo target, vengono stimolati indirettamente anche altri distretti. Nella panca piana ad esempio, il muscolo target è il gran pettorale, ma anche i tricipiti svolgono un ruolo, secondario, ma importante.

In questi casi è importante conteggiare nel volume anche il lavoro svolto dai muscoli interessati secondariamente. Nell’esempio della panca ad esempio avremmo:

Panca piana: 3 serie da 10 ripetizioni

Volume pettorali: 3 x 10 = 30 ripetizioni
Volume tricipiti: 3 x 10 = 30 → 30 / 2 = 15 ripetizioni

In sostanza il volume di lavoro calcolato per il muscolo secondario, è pari alla metà di quello calcolato per il muscolo target.

SEMPLIFICAZIONE ESTREMA

Voglio aumentare il volume? Aumento il numero di serie e/o ripetizioni.

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Intensità

Il parametro dell’intensità si suddivide in:

• Intensità percepita
• Intensità di carico

Intensità percepita

L’intensità percepita è sostanzialmente una stima, in quanto si basa sulla percezione dell’intensità dello sforzo da parte dell’atleta.

Generalmente questo parametro entra in gioco una volta che l’atleta raggiunge un livello avanzato, che gli permetta di essere particolarmente obiettivo nella valutazione del proprio sforzo. Per atleti principianti o di livello medio, si preferisce di gran lunga tenere in considerazione l’intensità di carico, in quanto dato oggettivo e non soggetto a valutazioni personali.

Per completezza informativa però riportiamo la tabella di valutazione dell’intensità percepita (RPE – Rate of Perceived Exertion):

Calcolo dell’intensità percepita

Per calcolare l’intensità percepita abbiamo bisogno di effettuare una media, in quanto generalmente di serie in serie questo valore va a crescere.

Riprendendo come riferimento il classico 3 x 10 e avendo un RPE di 7 nella prima serie, 8 nella seconda e 9 nella terza, il calcolo sarebbe il seguente:

RPE medio = (7 + 8 + 9) / 3 → 24 / 3 = 8

Intensità di carico

L’intensità di carico è un valore che non include una stima soggettiva da parte dell’atleta, ma si basa esclusivamente sui kg sollevati. Più è pesante il carico sollevato più sarà alto il valore dell’intensità.

Calcolo dell’intensità media di carico

Intensità media di carico = Volume del gruppo muscolare / Numero di serie

Facciamo un esempio pratico:

4 serie x 8 ripetizioni (RPE 10*)
3 serie x 10 ripetizioni (RPE 10*)

Volume totale = (4 x 8) + (3 x 10) → 32 + 30 = 62
Numero di serie = 4 + 3 = 7
Intensità media di carico = 62 / 7 = 9 (8,9 per l’esattezza)

Prendendo la tabella dei massimali riportata di seguito:

9 corrisponde ad un intensità media di carico del 78%

* RPE 10 = Non riuscirei a fare una ripetizione in più rispetto a quelle che ho già svolto.
Es. Nel 4×8, arrivo all’ottava ripetizione, ma non riuscirei a fare la nona

SEMPLIFICAZIONE ESTREMA

Voglio aumentare l’intensità? Aumento i kg sollevati durante gli esercizi.

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Densità

TUT

Per poter spiegare al meglio il parametro della densità è necessario sapere cosa si intende per TUT (Time Under Tension).

Il TUT sta ad intendere il tempo sotto tensione nel corso di una serie ed è indicato con 4 numeri, generalmente divisi dai punti: X.Y.Z.K

X sta ad indicare la durata del movimento eccentrico (il muscolo si allunga)
Y sta ad indicare la durata della pausa in allungamento
Z sta ad indicare la durata del movimento concentrico (il muscolo si accorcia)
K sta ad indicare la durata della pausa in accorciamento

Prendiamo come esempio la panca piana con bilanciere con un TUT di 3.1.2.0

Questo sta ad indicare che il bilanciere si avvicinerà al petto in 3 secondi, rimarrà fermo al petto per 1 secondo, si allontanerà dal petto in 2 secondi, per poi ricominciare il movimento senza pause.

Il TUT dell’intero movimento relativo alla singola ripetizione sarà dunque di 3+1+2+0 = 6 secondi

Densità

Il valore attribuito alla densità sta a rappresentare il rapporto tra il tempo sotto tensione e il tempo totale dell’allenamento.

Così come per l’intensità, anche il parametro della densità può essere suddiviso in:

• Densità locale
• Densità sistemica

Densità locale

Il valore della densità locale si riferisce ad un gruppo muscolare specifico.
Prendiamo ad esempio una seduta di allenamento per il petto e ammettiamo che:

• La durata dell’allenamento di questo gruppo muscolare sia di 30 minuti
• Che vengano svolte 10 serie da 8 ripetizioni
• Che il TUT delle ripetizioni sia sempre di 3.2.1.0 (quindi 6 secondi)

Il TUT di una singola serie sarà:

Ripetizioni x TUT = 8 x 6 = 48 secondi

Il TUT totale sarà:

TUT di una singola serie x Numero di serie = 48 x 10 = 480 secondi = 8 minuti

Densità locale = TUT totale / Durata allenamento gruppo muscolare = 8 / 30 = 0,27 = 27%

Densità sistemica

Se la densità locale si riferisce ad un singolo gruppo muscolare, la densità sistemica si calcola prendendo in considerazione la durata totale della seduta di allenamento.

Il calcolo sarà esattamente lo stesso della densità locale, ma il numero di serie e ripetizioni preso in considerazione non sarà quello riferito ad un singolo gruppo muscolare, ma all’intero allenamento.
Se ad esempio il nostro allenamento sarà composto da:

• 10×8 di petto con TUT 3.2.1.0 (quindi 6 secondi)
• 10×8 di schiena con TUT 3.2.1.0 (quindi 6 secondi)

e avrà una durata totale di 1 ora e 10 minuti (70 minuti)

Avremo:

TUT di una singola serie: Ripetizioni x TUT = 8 x 6 = 48 secondi
TUT totale: TUT di una singola serie x Serie totali = 48 x 20 = 960 secondi = 16 minuti

Densità sistemica = TUT totale / Durata allenamento = 16 / 70 = 0,23 = 23%

SEMPLIFICAZIONE ESTREMA

Voglio aumentare la densità? Diminuisco i recuperi tra una serie e l’altra e/o svolgo gli esercizi con una velocità di esecuzione più bassa, andando di conseguenza ad aumentare il tempo sotto tensione (TUT) del muscolo.

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Gestione di Volume, Intensità e Densità

Una volta capiti questi 3 parametri, è necessario strutturare delle programmazioni che sappiano dosarli nel giusto modo. Questo articolo ha il solo scopo di introdurti ai concetti, perciò non andremo a spiegarti nello specifico come utilizzarli, ma possiamo comunque darti delle indicazioni di massima sul loro utilizzo.

La base

Non è possibile strutturare programmazioni che abbiano tutti e 3 i parametri alti. La pena è il raggiungimento dell’overreaching, che non è altro che la fase iniziale di affaticamento eccessivo che se prolungata porterà poi all’overtraining.

L’overtraining (o sovrallenamento) è una situazione sicuramente da evitare perché, oltre a non portare risultati, può compromettere un’intera stagione, in quanto necessità di alcuni mesi di stop per permettere al corpo di riportare i parametri alla normalità.

Ogni allenamento deve essere strutturato in maniera intelligente, seguendo alcuni punti base:

• Uno stimolo insufficiente non porta ad un adattamento fisiologico (miglioramento)
  Es. carichi troppo bassi (intensità) o numero di serie e ripetizioni troppo basso (volume) non portano miglioramenti significativi
• Uno stimolo eccessivo allo stesso modo non permette al corpo di adattarsi ad una situazione che non è sostenibile nel medio-lungo periodo.
• Lo stimolo allenante è quel tipo di stimolo in grado di consentire al corpo di effettuare un adattamento fisiologico (miglioramento), lasciando però del margine all’atleta per creare delle progressioni (incrementare lo stimolo allenante in maniera graduale ma costante)

Partendo dal pressupposto che queste sono linee guida generiche, ma che le varianti di ognuna sono molteplici, possiamo semplificare la gestione dei parametri in questo modo:

Forza

• Volume: Medio ▶
• Intensità: Alta ▲
• Densità: Bassa ▼

Ipertrofia

• Volume: Alto ▲
• Intensità: Media ▶
• Densità: Media ▶

Definizione *

• Volume: Medio ▶
• Intensità
  Nei fondamentali: Alta ▲
  Nei complementari: Media ▶
• Densità: Alta ▲

* Nel caso della definizione è importante ricordare che l’allenamento serve principalmente per conservare la massa muscolare acquisita durante il periodo di massa e che la diminuzione del grasso corporeo non la si ottiene con l’allenamento, ma con un’adeguata alimentazione ipocalorica.

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Conclusioni

A questo punto dovresti avere una situazione chiara dei parametri da tenere in considerazione per strutturare in maniera intelligente e proficua ogni allenamento (un altro articolo che riteniamo fondamentale come base di partenza è: Respirazione per esercizi in palestra: Sicuro di farla bene?), perciò non ti resta che metterli in pratica e, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, ti consigliamo di leggere assolutamente: Aumentare la massa muscolare: La guida definitiva.

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