La caffeina è da sempre una delle fonti di integrazione più studiate. Scopriamone benefici, modalità di assunzione e possibili effetti collaterali
Probabilmente i due integratori più studiati in assoluto dalla ricerca scientifica in ambito di allenamento e performance sono la creatina (che trovi all’interno di questo articolo: Creatina: Funzioni, benefici e dosaggi) e appunto la caffeina. Questo perché sono due integratori che in maniera inequivocabile hanno degli effetti positivi sulla performance in allenamento.
Numerose ricerche hanno infatti dimostrato la sicurezza e l’efficacia della caffeina come fonte di integrazione. Ne sono stati accertati effetti benefici per la salute ed anche per l’allenamento, così come possibili effetti collaterali dovuti ad un sovradosaggio, oltre ad essere state individuate le giuste modalità di assunzione.
Andiamo quindi ad approfondirne tutti i vari aspetti.
Effetti benefici della caffeina
#1 Più energia
La caffeina è un forte stimolante per il sistema nervoso centrale, poiché questa sostanza è in grado di bloccare alcuni recettori del cervello, lasciando circolare sostanze stimolanti come dopamina e glutammato. Questo ti consentirà di sentirti più energico e molto più reattivo.
#2 Più forza
Numerose ricerche hanno dimostrato che assumere la giusta quantità di caffeina (normalmente negli integratori una compressa apporta 200mg di caffeina), produce incrementi a breve termine sulla forza. Questo perché il sistema nervoso centrale attiverà le fibre muscolari con maggiore efficacia, sfruttando al 100% le loro capacità di contrazione. La diretta conseguenza di tutto ciò si traduce in maggiore forza.
#3 Più resistenza
Sono 2 i principali motivi per i quali la caffeina ti garantirà una maggiore resistenza:
- La caffeina permette un maggiore utilizzo dei grassi come fonte di energia (eccoti altri 9 modi per eliminare il grasso indesiderato: Bruciare grasso: 9 consigli per farlo velocemente!) durante gli allenamenti. Questo ti consentirà di risparmiare glicogeno muscolare, che avrai possibilità di utilizzare nel momento in cui ne avrai più bisogno.
- La caffeina incrementa i livelli di ossido nitrico. Questo porterà ad una maggiore vasodilatazione e ad una più efficiente trasmissione degli impulsi nervosi. Il maggiore afflusso di sangue nei muscoli porterà ad una maggiore ossigenazione, che a sua volta comporterà una maggiore resistenza.
#4 Meno dolori muscolari nelle ultime ripetizioni
Numerosi studi hanno dimostrato come la caffeina sia in grado di alterare la percezione dello sforzo mentale e muscolare. Una ridotta percezione dei dolori muscolari nel corso degli esercizi ti permetterà di svolgere qualche ripetizione ulteriore che molto probabilmente non avresti eseguito. Questo equivale ad un maggiore lavoro a carico dei muscoli, che a sua volta porterà a migliori risultati (proprio a proposito di risultati, ti consigliamo: Aumentare la massa muscolare: La guida definitiva).
Modalità di assunzione della caffeina
La dose consigliata nel pre-workout è di 200mg da assumere circa 15 minuti prima dell’allenamento.
La caffeina induce assuefazione piuttosto rapidamente perciò, se utilizzata con costanza, in breve tempo la percezione dei suoi effetti diminuirà in maniera drastica. Per questo motivo ti consigliamo di utilizzarla esclusivamente per i workout più duri e di ridurre di molto, se non eliminare, gli eventuali caffè bevuti nel corso della giornata.
Possibili effetti collaterali
Ogni individuo ha un proprio livello di tolleranza alla caffeina. Una compressa da 200mg equivale a circa 4 caffè. Questo vuol dire che iniziare con una compressa intera per una persona non abituata a bere caffè potrebbe essere eccessivo.
Il nostro consiglio per queste persone (oltre a quello primario di consultare il proprio medico curante) è quello di iniziare con 1/4 di compressa (50mg circa) e di valutarne gli effetti, per poi eventualmente aumentare gradualmente la dose di settimana in settimana fino ad arrivare alla compressa intera.
Quando una compressa da 200mg non sortirà più gli effetti dovuti vorrà dire che il corpo si sarà assuefatto alla caffeina. In questo caso non aumentarne le dosi, ma anzi sospendine completamente l’utilizzo per qualche settimana, così da risensibilizzarne nuovamente i recettori.
Conclusioni
La caffeina è dunque un integratore efficace e sicuro, sicuramente consigliato per i workout più impegnativi, perché offre un miglior focus, una maggiore forza e una elevata capacità di resistenza a sforzi massimali o sub-massimali.
Se utilizzata nel modo corretto non comporta alcun tipo di effetto collaterale.
L’utilizzo ottimale ne prevede la ciclizzazione (per evitarne l’assuefazione) e il non superamento delle dosi consigliate.
La caffeina è inoltre uno degli 8 alimenti in grado di influenzare il metabolismo. Se ti interessa approfondire l’argomento, puoi leggere Velocizzare il metabolismo: 8 cibi utili.