La creatina è forse l’integratore più studiato e utilizzato della storia. Scopriamone insieme le funzioni che svolge, i benefici e i dosaggi consigliati

Per quanto riguarda gli integratori utilizzati per incrementare il livello della performance, la creatina è sicuramente quello più studiato e più utilizzato.

Questo derivato amminoacidico è naturalmente presente nel nostro organismo, poiché in parte viene sintetizzato dal fegato, dai reni e dal pancreas, partendo dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina.
Oltre a essere autoprodotto, viene però anche introdotto per mezzo del cibo, in particolare della carne e del pesce, nonostante una buona quantità ne venga persa a seguito della cottura.

La creatina viene quindi immagazzinata nel tessuto muscolare, per il quale costituisce una delle principali risorse energetiche.

Si stima che in un uomo adulto, la quantità di creatina corporea ammonti a circa 1,7 gr per kg di peso corporeo, ma che questa vada via via crescendo con l’aumentare della massa muscolare e con l’intensità dell’esercizio fisico svolto.

Tipologie di creatina

In commercio esistono una notevole quantità di tipologie:

Creatina monoidrato

È la forma basica. La formulazione più “semplice” ed economica presente sul mercato ma, come vedremo in seguito, anche la più utilizzata e consigliata.

Cratina Kre-Alkalyn

È una forma che viene elaborata ad un PH più alto, quindi meno acido. Questo le conferirebbe il vantaggio di avere gli stessi effetti benefici della monoidrato, ma evitando possibili disturbi di stomaco o gonfiore intestinale.

Estere etilico di creatina

Non è altro che creatina legata ad un estere e avrebbe il vantaggio di generare una minore ritenzione idrica (mito che andremo a sfatare nel corso di questo articolo) rispetto alla monoidrato.

Estere etilico di creatina malato

È la forma avanzata dell’estere etilico di creatina. Oltre ai presunti vantaggi della suddetta tipologia, aggiungerebbe un assorbimento superiore e una più rapida utilizzazione.

Creatina gluconato

È una forma di creatina legata a glucosio. Questo garantirebbe un assorbimento più rapido a livello intestinale.

Creatina HCL

È una forma di creatina legata ad un sale cloridrato. Oltre ad un rapido assorbimento, questa tipologia permetterebbe anche di eliminare la “fase di carico” (in realtà già non necessaria con la normale versione monoidrato).

Tricreatina malato

Si tratta di creatina monoidrato legata all’acido malico. Il vantaggio di questa formulazione è rappresentato da una maggiore solubilità in acqua rispetto alla monoidrato semplice.

Tricreatina orotato

È formata da tre molecole di monoidrato legate ad una molecola di acido orotico. Migliorerebbe la capacità della cellula di captare il glucosio e ritarderebbe l’affaticamento muscolare dovuto all’accumulo di acido lattico.

Ma le tipologie non finiscono qui. Troviamo infatti anche la piruvato, alfaketoglutarato e altre qualità.

Come avrai potuto notare, abbiamo sempre utilizzato il condizionale nell’elencare i possibili vantaggi delle varie formulazioni, proprio perché la scienza continua a confermare che la tipologia di creatina più sicura ed efficace rimane sempre e comunque la creatina monoidrato (possibilmente certificata Creapure, per garantirne una purezza del 99,95%), che oltretutto è anche la più economica.

Benefici della creatina

Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato effetti positivi su forza, massa e performance durante gli allenamenti con i pesi. Per questo motivo questo integratore è probabilmente il più utilizzato nel mondo del bodybuilding (insieme alle proteine, di cui puoi leggere: Proteine Whey e Caseine: Differenze e utilizzi).

Ma elenchiamone quindi tutti i benefici:

  • Aumento della forza
  • Aumento della resistenza
  • Velocizzazione dei tempi di recupero dopo gli allenamenti
  • Aumento della sintesi proteica
  • Aumento dell’idratazione cellulare
  • Aumento dei recettori GLUT-4
  • Aumento delle riserve di glicogeno nei muscoli
  • Soppressione della miostatina (una proteina che limita l’aumento della massa muscolare)
  • Azione antinfiammatoria
  • Lieve azione antiossidante

Dosaggi della creatina

Il dosaggio consigliato è quello di 3 gr al giorno senza pause.
Alcuni atleti particolarmente muscolari e pesanti possono arrivare fino a 5 gr al giorno, ma i 3 gr rimangono comunque il dosaggio consigliato per la stragrande maggioranza delle persone.

Fino a qualche anno fa vi era una scuola di pensiero che consigliava di assumere la creatina a cicli di 6-8 settimane, intervallati con 4-6 settimane di scarico, iniziando inoltre ogni ciclo con una fase di carico di 7-10 giorni a 20 gr al giorno, seguita poi da 5 gr al giorno per i giorni restanti. Questo con l’idea di saturare il prima possibile le riserve muscolari.
La scienza ha però ormai dimostrato che la tipologia di assunzione più efficace è quella dei 3 gr al giorno in cronico, cosa che evita anche i fastidiosi problemi intestinali dovuti alla fase di carico iniziale.

Tempi di assunzione della creatina

Molti allenatori consigliano l’assunzione prima del workout, molti altri subito dopo, altri ancora durante il pasto giornaliero più ricco di carboidrati.
La realtà è che nessuno di questi consigli è sbagliato, proprio perché non esiste un vero e proprio timing ideale. L’unico consiglio utile per migliorarne la velocità di assorbimento e la capacità di stoccaggio nel muscolo è quello di assumerla insieme ad una fonte di carboidrati (possibilmente ad alto indice glicemico), così da creare un picco glicemico che stimoli la produzione di insulina, che a sua volta aumenterà il passaggio della creatina dal torrente circolatorio alle cellule muscolari.

Falsi miti sulla creatina

Aumento della ritenzione idrica

È il mito più duro a morire legato all’assunzione di creatina ed è diretta conseguenza della superficialità con la quale molto spesso vengono affrontati gli argomenti.
Infatti la creatina di fatto aumenta la ritenzione idrica, ma questa ritenzione di liquidi non riguarda quelli sottocutanei, ma quelli intra-cellulari e questo è un beneficio enorme per l’atleta, poiché una maggiore idratazione cellulare migliora le performance a stimola maggiormente la sintesi proteica (fase fondamentale per la costruzione di nuova massa muscolare. A proposito ti consigliamo di leggere: Aumentare la massa muscolare: La guida definitiva).

Cattiva interazione con la caffeina

A metà degli anni 90, uno studio dimostrò che l’assunzione di creatina in concomitanza della caffeina, riduceva drasticamente l’assorbimento della prima. Col passare degli anni numerosi studi più autorevoli dimostrarono che questa tesi fosse del tutto infondata, ma nonostante questo il mito della cattiva interazione con la caffeina rimane duro a morire.
(Se vuoi saperne di più sull’integrazione di caffeina ti consigliamo: Caffeina pre-workout: 4 importanti benefici)

Danni a fegato e reni

Dato il grande utilizzo da parte di tutti gli sportivi di discipline di potenza, la creatina monoidrato è stata oggetto di una infinità di studi scientifici. Praticamente tutti hanno dimostrato che l’utilizzo nelle dosi consigliate (3 gr al giorno) non ha portato alcun tipo di effetto collaterale in soggetti sani, tantomeno danni a fegato e reni.

Avendo letto un articolo riguardante l’incremento della performance in palestra, potrebbe interessarti anche: Post workout: 10 consigli per ottimizzare il recupero