La “finestra anabolica” del post-workout è tenuta in estrema considerazione nell’ambiente del bodybuilding. Ma quanto è realmente importante?

Quando si parla di “finestra anabolica” ci si riferisce a quella strategia alimentare che riguarda l’introduzione di nutrienti, in particolar modo proteine e carboidrati, poco dopo l’allenamento.

Secondo alcuni questo approccio garantirebbe notevoli benefici in fatto di composizione corporea. Si è anche arrivati a dire che il timing di assimilazione di questi nutrienti sarebbe addirittura più importante delle quantità totali consumate nel corso della giornata.

Il post-workout (il periodo immediatamente successivo all’allenamento) è da molti considerato il momento più importante dell’intera giornata. Questo perché introdurre la giusta quantità di nutrienti in questo momento, teoricamente, non solo darebbe inizio alla ricostruzione dei muscoli danneggiati dall’allenamento e al ripristino delle riserve di glicogeno (quindi di energia) e amminoacidi, ma lo farebbe in maniera molto più efficace, tanto da migliorare la composizione corporea e la performance.

Questo specifico momento del post-workout viene quindi definito “finestra anabolica”.

Finestra anabolica: I carboidrati

Uno degli obiettivi primari della finestra anabolica è quello di ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli.

Il glicogeno è considerato essenziale perché almeno l’80% della produzione di ATP nel corso dell’allenamento deriva dalla glicolisi.
Allo stesso modo, esso interviene nei complessi processi alla base del catabolismo muscolare e della sintesi proteica.

Senza alcun dubbio, ripristinare le riserve di glicogeno è di fondamentale importanza per una varietà di processi fisiologici, ma recenti studi hanno dimostrato che questo ripristino può avvenire anche fino alle 6-8 ore successive all’allenamento.

Un discorso a parte va invece fatto per gli atleti che sostengono due allenamenti nel corso della stessa giornata (ad esempio mattina e pomeriggio). In quel caso il “nutrient timing” riveste un ruolo di maggiore rilevanza.

Sono quindi 2 i casi da distinguere:

  1. Rimanere concentrati e pieni di energia per un doppia sessione nel corso della stessa giornata
  2. Evitare il catabolismo muscolare e attivare la sintesi proteica

Nel primo caso il nutrient timing dei carboidrati riveste un ruolo di significativa importanza, nel secondo invece decisamente meno.

Va ricordato inoltre che nell’allenamento con i pesi le riserve di glicogeno muscolare non vengono intaccate in maniera particolarmente significativa, come lo sarebbero in caso di allenamenti aerobici di resistenza.

A proposito di nutrient timing dei carboidrati, un argomento che potrebbe interessarti è: Carboidrati: Meglio durante il giorno o di sera?.

Finestra anabolica: Le proteine

L’altro obiettivo primario della finestra anabolica è quello di contrastare il degradamento delle proteine muscolari e aumentare la disponibilità di amminoacidi.

Recenti studi hanno dimostrato che il degradamento delle proteine muscolari nel post-workout è solo lievemente aumentato e che la situazione torna alla normalità nel giro di poco tempo.
L’unico caso in cui questo degradamento viene significativamente incrementato è quello in cui l’atleta svolgesse l’allenamento a digiuno.

Oltre all’inibizione del degradamento delle proteine muscolari, l’obiettivo principe del nutrient timing durante la finestra anabolica sarebbe quello di incrementare la sintesi proteica e quindi la ricostruzione e l’incremento del tessuto muscolare.

Posto che l’assunzione dei vari macronutrienti sia fondamentale a seguito dell’allenamento, è stato dimostrato che tra il consumo nell’immediato post-workout e quello 3 ore dopo l’allenamento non vengono riscontrate significative differenze in termini di incremento della sintesi proteica.

Sai che non tutte le proteine sono uguali? Per quanto riguarda quelle provenienti dal cibo, ti consigliamo di leggere Qualità delle proteine negli alimenti: come valutarla, mentre per quelle provenienti dagli integratori, Proteine Whey e Caseine: Differenze e utilizzi.

Conclusioni

Nonostante l’introduzione di nutrienti (in forma di cibo solido o di integratori) nell’immediato post-workout sia da molti considerata essenziale per massimizzare l’incremento della massa muscolare, la scienza non ha ancora dimostrato la vera esistenza della cosiddetta “finestra anabolica”.

L’unico caso certo in cui il nutrient timing nell’immediato post-workout viene ritenuto decisamente importante è quello dell’allenamento a digiuno (ad esempio la mattina senza aver fatto colazione).
È infatti necessario ricordare che l’importanza del pasto/integrazione post-workout aumenta, man mano che si allunga il periodo tra l’ultimo pasto consumato e l’allenamento. Un buon pasto completo 2 ore prima dell’allenamento, andrebbe quindi a diminuire l’importanza di quello immediatamente successivo al workout (qui trovi un consiglio particolarmente importante, riguardante il pasto post-workout: Pasto post workout: La posizione da evitare dopo mangiato).

Se si cerca la massimizzazione in termini di aumento della massa muscolare, rimane di fondamentale importanza il totale dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) introdotti nell’arco della giornata, piuttosto che quelli introdotti in uno specifico lasso temporale (durante la presunta finestra anabolica appunto).

Altra indicazione da tenere sempre a mente è che così come non dovrebbero mai mancare le proteine nelle ore precedenti l’allenamento e in quelle successive, allo stesso modo vanno tenuti in considerazione i carboidrati che, in entrambi i casi, a livello quantitativo dovrebbero quantomeno essere pari a quelli delle proteine.

Se l’articolo sulla finestra anabolica ti è interessato, sicuramente sarà lo stesso per: Aumentare la massa muscolare: La guida definitiva.