Lento avanti e lento dietro: Quale fare? Perché? Come cambia il reclutamento muscolare facendo l’uno o l’altro? Scopriamolo insieme!
Da sempre esistono due scuole di pensiero: quella che consiglia il lento dietro a fronte di una migliore attivazione muscolare e quella che supporta il lento avanti a causa di un rischio articolare decisamente più basso. Quali di queste due correnti è supportata dalle ultime ricerche scientifiche?
Sono proprio questi due gli aspetti da andare ad analizzare per entrambi gli esercizi (o meglio esecuzioni dello stesso esercizio): reclutamento muscolare e rischio articolare.
Il reclutamento muscolare
Chi sostiene che il lento dietro sia una esecuzione migliore, in quanto in grado di reclutare anche il deltoide posteriore, non lo fa basandosi su evidenze scientifiche relative alla biomeccanica dell’esercizio, ma molto più semplicemente sulla sensazione che si ha nel corso dell’esecuzione dello stesso.
Effettivamente, nella maggior parte dei casi, il deltoide posteriore si attiva con il lento dietro, ma questo è dovuto principalmente ad un singolo fattore: la mancanza di mobilità della spalla in extra-rotazione.
Questo vuol dire che l’attivazione del deltoide posteriore (peraltro in isometria) non è dovuta all’esercizio in sé, ma alla compensazione di una posizione forzata, a causa di un’articolazione particolarmente rigida. La scarsa mobilità della spalla in extra-rotazione è infatti una situazione molto comune negli uomini, come conseguenza di pettorali e dorsali forti, che lavorano nella direzione opposta (intra-rotazione), oltre che corti come conseguenza di esercizi svolti a ROM (Range of Motion – Range di movimento) incompleto (puoi capire meglio il legame tra range di movimento e lunghezza dei muscoli leggendo questo articolo: Migliorare la postura grazie ai pesi: 4 principi base).
Nei pochi casi di notevole mobilità articolare infatti, possiamo notare che l’attivazione del deltoide posteriore è minimale in entrambe le esecuzioni, perciò se nel lento dietro sentite lavorare il deltoide posteriore sappiate che è perché state lavorando in una posizione non fisiologica per la vostra mobilità e che quindi le articolazioni delle vostre spalle sono in sofferenza.
Il rischio articolare
A fronte del discorso appena fatto nel paragrafo precedente, possiamo capire che il rischio articolare del lento dietro è particolarmente elevato in soggetti (la grande maggioranza) con scarsa mobilità della spalla in extra-rotazione.
Nel lento avanti invece questo rischio è davvero minimale in quanto la spalla è in grado di lavorare nel suo range fisiologico, con i gomiti protesi leggermente in avanti, in modo da non forzare l’articolazione con un movimento poco funzionale (in qualsiasi attività della vita quotidiana, quante volte hai alzato cose sopra alla testa partendo da dietro?!).
Lento dietro o lento avanti? Quale preferire?
Ciò che è importante mettere in chiaro è che non esistono prove scientifiche che dimostrino una migliore attivazione muscolare o risposta ipertrofica nell’esecuzione del lento dietro. Chiunque asserisca una cosa simile sta mentendo.
Entrambe le esecuzioni vanno ad attivare la stessa muscolatura, ma è il lento avanti a rispettare la naturale fisiologia dell’articolazione della spalla, oltre ad attivare in maniera migliore il lavoro sinergico del tricipite e del gran pettorale.
Il lento dietro può essere svolto esclusivamente da atleti con comprovata ottima mobilità della spalla in extra-rotazione. Ma se entrambi gli esercizi vanno ad attivare gli stessi distretti muscolari, perché rischiare di porre in sofferenza l’articolazione della spalla?
Il nostro consiglio è dunque quello di preferire sempre il lento avanti e se ti stai chiedendo se per la salute della schiena sia preferibile l’esecuzione in piedi o quella da seduti, allora ti consigliamo di leggere: Dolore alla schiena: Meglio esercizi in piedi o da seduti?
Esecuzione ottimale dell’esercizio
- Il bilanciere è impugnato con una larghezza di poco superiore a quella delle spalle
- La partenza della spinta verso l’alto inizia con il bilanciere a contatto con il petto. I gomiti sono sotto ai polsi e gli avambracci sono perpendicolari al terreno
- Il bilanciere sale verso l’alto seguendo una traiettoria lineare e i gomiti si vanno ad estendere completamente
- La fase eccentrica (negativa) finisce con il bilanciere che torna nuovamente a contatto con il petto. In questo modo lavoreremo a ROM (Range of Motion – Range di movimento) completo e andremo a stimolare pienamente il deltoide
Nella variante con manubri…
- L’omero (l’osso che collega la spalla al gomito) parte lungo i fianchi (i gomiti quindi non puntano lateralmente, come spesso si vede fare) e mantiene questa inclinazione durante tutto il movimento
- La rotazione dei manubri non influisce sull’attivazione del deltoide, perciò possiamo tenerli sia con i dischi rivolti verso destra-sinistra (pollici verso la testa), che con i dischi rivolti verso avanti-dietro (pollici verso dietro, detta anche impugnatura a martello) . Quest’ultima posizione è spesso più fisiologica
Con macchinari…
- L’esecuzione al multipower o alla shoulder press è sconsigliata in quanto non rispetta la biomeccanica dell’esercizio, aumenta i rischi di infortunio e non allena alcune capacità motorie che nell’esercizio “libero” sono richieste
Se ti interessa continuare ad approfondire sull’esecuzione ottimale degli esercizi per le spalle, ti consigliamo di leggere anche: Alzate laterali: Intra o extra rotazione per il deltoide?
Se invece vuoi saperne di più sugli esercizi fondamentali da svolgere in palestra e su come ottimizzare l’allenamento per aumentare la massa muscolare, allora leggi con attenzione questo: Aumentare la massa muscolare: La guida definitiva.