In commercio troviamo svariate tipologie di olio, ma quale di queste sarà la migliore da utilizzare nella nostra alimentazione e perché?
Nonostante quando si parli di olio, alla maggior parte delle persone vengano in mente esclusivamente l’olio di oliva, l’olio di mais e poco più, in natura esistono un numero davvero consistente di oli. Tralasciando i due appena citati troviamo anche l’olio di palma, quello di girasole, di avocado, di soia, di colza, di arachidi, di cocco, di lino e numerosi altri. Questo perché in generale è possibile estrarre olio da qualsiasi fonte vegetale particolarmente ricca di lipidi (grassi).
Andiamo quindi ad approfondire la questione.
Le tipologie di grassi
In linea generale i grassi derivanti dagli oli sono senz’altro preferibili a quelli derivanti da fonti animali, questo per il contenuto di grassi saturi decisamente inferiore.
Nonostante questo però il nostro consiglio è quello di non demonizzare i grassi saturi, che invece nelle giuste quantità rimangono una componente fondamentale per il nostro organismo, in grado di regolare numerosi aspetti anche a livello ormonale.
Allo stesso modo eccedere con i grassi insaturi non porta affatto dei benefici.
Solo per fare due esempi, l’acido stearico è un grasso saturo, ma ha effetti sicuramente positivi per il nostro organismo, mentre l’acido linoleico, facente parte della famiglia degli Omega 6, assunto in eccesso ha addirittura effetti infiammatori.
Proprio per questi motivi la chiave di volta è sempre quella della moderazione e dell’equilibrio, evitando inutili estremismi.
Tabella di comparazione degli oli
Nella tabella seguente riportiamo i principali valori nutrizionali contenuti in 100g di prodotto.
Alcuni di questi sono stati volontariamente omessi perché estremamente simili per tutti. Ad esempio i grassi totali sono sempre di 100g, mentre le kcal sono comprese per ognuno nel ristretto range tra 862 e 899.
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| OLIO | SATURI | MONOINSATURI | POLINSATURI | ACIDO OLEICO |
|---|---|---|---|---|
| Arachidi | 16,9g | 46,2g | 32g | 44,8g |
| Cocco | 86,5g | 5,8g | 1,8g | 5,8g |
| Colza | 6,3g | 61,5g | 29,6g | 55,8g |
| Girasole | 10,1g | 45,4g | 40,1g | 45,3g |
| Lino | 9,4g | 20,2g | 66g | 20,2g |
| Mais | 14,9g | 35,6g | 50,4g | 18,3g |
| Oliva | 13,8g | 72,9g | 10,5g | 71,2g |
| Palma | 49,3g | 37g | 9,3g | 36,6g |
| Soia | 15,6g | 22,8g | 57,7g | 22,5g |
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Abbiamo inoltre incluso il valore dell’acido oleico (acido grasso monoinsaturo), essendo questo forse il più importante tra gli acidi grassi contenuti negli oli, poiché in grado di apportare notevoli effetti benefici quali l’ottimizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue e il miglioramento della salute cardiovascolare.
Quale olio è migliore per la nostra salute?
Senza dubbio l’olio extravergine d’oliva, per il suo basso contenuto di grassi saturi e il considerevole apporto di acido oleico.
Tra i principali benefici dell’olio extravergine d’oliva troviamo il contributo nell’assimilazione delle vitamine liposolubili e il buon contenuto di vitamina E e antiossidanti.
È inoltre la tipologia di olio che meglio si conserva nel tempo e quello che genera meno composti tossici alle temperature di cottura, nonostante il miglior modo di assumerne è sicuramente in forma cruda, cioè aggiunto ai piatti dopo il completamento della loro cottura.
In definitiva quindi quando dovete scegliere un olio, puntate sempre su quello extravergine di oliva.
Consigli utili per l’assunzione dei grassi
Per un miglior bilanciamento del rapporto Omega 3 – Omega 6, consigliamo di consumare una piccola razione giornaliera (20-30g) di frutta secca o semi oleosi (molto meglio i semi degli oli, poiché questi ultimi si conservano male, rancidiscono velocemente e possono diventare facilmente dannosi anziché benefici).
Come Omega 6 consigliamo quindi un mix di semi di girasole, semi di zucca, noci, nocciole, arachidi, pistacchi, anacardi, rigorosamente non tostati e non salati, ricordandoci sempre di conteggiarli nell’apporto calorico giornaliero in quanto particolarmente calorici.
Altre fonti di Omega 3 invece sono i semi di lino e, ancora, le noci, oltre ovviamente al pesce.
Per quanto riguarda quest’ultimo consigliamo di non superare le 3 razioni settimanali a causa del contenuto di mercurio (particolarmente presente nei pesci di grandi dimensioni) e di consumarlo sempre con un po’ di limone, proprio perché la vitamina C limita l’assorbimento del mercurio.
Concludiamo con ciò che non smetteremo mai di ripetere: mangiare il giusto quantitativo di grassi NON fa ingrassare, ma anzi contribuisce a migliorare numerosi aspetti in termini prestazionali, ormonali e di salute generale.
Conclusioni
Abbiamo dunque appreso come la miglior tipologia di olio in assoluto sia quella dell’olio extravergine di oliva (meglio se proveniente da agricoltura biologica) e di come sia importante mantenere un adeguato equilibrio tra Omega-3 e Omega-6.
Allo stesso modo possiamo affermare che i grassi saturi non vadano demonizzati in termini assoluti, ma anzi che la loro corretta quantità all’interno della dieta sia assolutamente indispensabile per una svariata serie di processi fisiologici.
L’unica raccomandazione in fatto di olio è quella di prestare particolare attenzione alle quantità utilizzate, essendo un alimento dal forte impatto calorico.
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