Spesso tutto ciò che riconduce ai grassi viene demonizzato, ma gli Omega-3 sono degli acidi grassi essenziali di cui non dovresti mai fare a meno. Ecco perché…

Gli acidi grassi Omega-3 sono una tipologia di grassi buoni in grado di apportare notevoli benefici per la salute, incluso un più rapido recupero dagli allenamenti per gli sportivi.

Vengono classificati come acidi grassi essenziali proprio perché il nostro corpo non è in grado di produrli in autonomia e pertanto vanno introdotti per mezzo dell’alimentazione o dell’integrazione.

Che ci crediate o no, un integratore di Omega-3 è parte fondamentale di qualsiasi piano di integrazione alimentare che si rispetti, per sportivi e non, così come un buon multivitaminico (a riguardo ti consigliamo di leggere: Multivitaminici: Importanti o sopravvalutati?).

Quali sono gli acidi grassi Omega-3?

I principali acidi grassi facenti parte della famiglia degli Omega-3 sono 11, ma a livello di integrazione alimentare la scienza ha optato per scegliere i 2 più importanti, ovvero l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Spesso vengono anche chiamati acidi grassi polinsaturi o acidi grassi a catena lunga.

Entrambi questi acidi grassi sono contenuti nel pesce ed è proprio per questo che questo alimento o il suo olio sono così importanti per il nostro organismo.

E gli Omega-6? Quale di queste due famiglie di acidi grassi è più importante?

Quando si parla di Omega-3 bisognerebbe anche parlare di Omega-6, un’altra famiglia di acidi grassi altrettanto importante.

Se di Omega-6 si parla molto meno dunque non è perché sono meno importanti, ma semplicemente perché è difficile andarne in carenza, in quanto essi sono contenuti in abbondanza nella frutta secca, nelle uova, nel pollo e nei vari oli di origine vegetale.

Di Omega-3 si può invece andare facilmente in carenza, per aumentato fabbisogno fisiologico o semplicemente perché non mangiamo pesce con regolarità.

Quali sono i benefici degli Omega-3?

Se gli Omega-3 sono uno degli integratori alimentari più consigliati non è sicuramente per caso o per semplici strategie commerciali. Essi apportano una notevole quantità di benefici per la salute, in special modo per gli sportivi.

Per tutte le persone

  • Contribuiscono al mantenimento della normale pressione sanguigna
  • Contribuiscono a mantenere il giusto livello di trigliceridi nel sangue, abbassando il colesterolo cattivo (LDL) e aumentando quello buono (HDL)
  • Contribuiscono alla normale funzione cardiaca
  • Contribuiscono alla normale funzione cerebrale
  • Contribuiscono alla normale funzione visiva

Per quanto riguarda la pressione sanguigna, il livello di trigliceridi e la funzione cardiaca, ti consigliamo di leggere anche: Aglio: Colesterolo, pressione, sesso.. scopri tutti i benefici.

Per gli sportivi

Oltre agli Omega-3 ci sono anche 4 spezie in particolare che possono aiutarti in questa direzione: Quattro spezie utili nella dieta dello sportivo.

Ci sono controindicazioni nell’assunzione di Omega-3?

A livello di integratori alimentari, gli Omega-3 sono sicuramente tra i più diffusi e i più studiati. Proprio per questo sono considerati totalmente sicuri per l’intera popolazione.

La loro totale sicurezza è certificata anche dal fatto che vengono raccomandati anche per donne incinte o in fase di allattamento e anzi spesso, in queste circostanze, preferiti al pesce poiché totalmente privi di mercurio.

Le uniche controindicazioni sono state segnalate in caso di utilizzo di farmaci anticoagulanti o, come è normale che sia, in caso di allergia a tali sostanze.

Quali cibi rappresentano le migliori fonti di Omega-3?

Come detto, le migliori fonti sono quelle del pesce. Ottime fonti di questi acidi grassi essenziali sono presenti nel salmone, nel tonno, nello sgombro, nelle arighe e nelle sardine. Più il pesce è grasso e più ne sarà ricco. Per questo motivo il salmone è senz’altro in cima alla lista.

La carne di animali nutriti ad erba ne è un’altra ottima fonte, così come anche i semi di chia, le noci e le verdure a foglia verde.
Va ricordato però che gli Omega-3 dei vegetali sono sottoforma di acido octadecatrienoico (ALA) e per ottenere giusti livelli di EPA e DHA serve una notevole quantità di ALA difficilmente raggiungibile con la sola alimentazione.

Qual è la giusta dose giornaliera di Omega-3?

Per garantire i benefici complessivi di cui abbiamo parlato sopra, è necessaria l’introduzione di 3 grammi di Omega-3 al giorno.

In caso di sportivi professionisti che vogliano velocizzare il recupero e diminuire i dolori muscolari (DOMS) post-allenamento, si può arrivare fino a 6 grammi al giorno.

Come scegliere il proprio integratore di Omega-3

L’unico vero requisito fondamentale per scegliere un integratore di Omega-3 e averne garantita la purezza della materia prima è quella di affidarsi alle certificazioni internazionali. La più importante delle certificazioni è senza dubbio quella IFOS, pertanto se cercate un integratore di elevata qualità e purezza la scelta deve andare senz’altro su quelli certificati dalla International Fish Oil Standards.

Conclusioni

A nostro parere l’integrazione di Omega-3 è un aspetto molto importante che nella maggior parte dei casi non andrebbe trascurato. La nostra dieta è naturalmente sbilanciata verso gli Omega-6 e mantenere il giusto equilibrio fra questi acidi grassi può essere particolarmente utile in termini di salute generale per i non sportivi, ma anche di recupero per chi si allena con costanza.

Se gli Omega-3 assunti con l’integrazione derivano dal pesce (come quelli della stragrande maggioranza degli integratori) è però molto importante utilizzare materie prime di certificata purezza, così da non incorrere nel rischio di assumere anche sostanze nocive derivanti dall’inquinamento delle acque.