Quale tra le proteine Whey e le Caseine si adatta meglio alle tue esigenze e perché? Come e quando utilizzarle? Scopriamolo insieme.
Proteine Whey (conosciute anche come proteine del siero del latte) e Caseine sono senza dubbio due dei più utilizzati integratori alimentari sul mercato e, a differenza di altri, non per moda.
Entrambe sono infatti due fonti proteiche di alta qualità (per saperne di più sulla qualità delle proteine leggi: Qualità delle proteine negli alimenti: come valutarla), elevata biodisponibilità, particolarmente ricche in amminoacidi ramificati (ai quali abbiamo dedicato l’articolo Amminoacidi Ramificati (BCAA): Funzioni e utilizzo).
Nonostante entrambe derivino dal latte, le differenze tra le due fonti proteiche rimangono comunque marcate.
Velocità digestione delle proteine whey e delle caseine
Questa è senz’altro la differenza più conosciuta tra quelle presenti.
Le proteine whey si contraddistinguono infatti per la veloce digestione, mentre le caseine per la loro assimilazione graduale (che non è la stessa cosa di “lenta”).
Le whey impiegano infatti circa 20 minuti per essere digerite e metabolizzate e dopo circa un’ora avremo un forte picco di amminoacidi presenti nel sangue. Questo le rende la forma proteica di più rapida assimilazione tra quelle esistenti (compreso il cibo).
Le caseine al contrario non inducono un picco significativo come quello delle whey, ma riescono a mantenere costante il livello di amminoacidi nel sangue per molte ore (circa 7-8. Per questo motivo molti utilizzano le caseine prima di andare a dormire).
Effetti delle proteine whey e delle caseine
Nonostante entrambe siano ricche di amminoacidi, alle proteine whey viene riconosciuto un effetto anabolico (detto in termini più semplici, aumento della massa muscolare, argomento al quale abbiamo dedicato l’articolo Aumentare la massa muscolare: La guida definitiva) derivante dalla caratteristica di riuscire ad innalzare rapidamente i livelli di amminoacidi nel sangue, caratteristica necessaria per attivare la sintesi proteica.
Per quanto riguarda le caseine invece, il loro principale effetto è quello anticatabolico, ovvero quello di conservazione del tessuto muscolare già presente, e questo è dovuto alla caratteristica di questa forma proteica di mantenere praticamente costante l’apporto di amminoacidi per un periodo molto più prolungato rispetto a quello delle whey.
Quando assumere proteine whey e quando caseine
L’effetto particolarmente veloce delle whey, unito al picco amminoacidico indotto, rendono questa tipologia di proteine particolarmente utile per il post-workout, che è il lasso temporale in cui i muscoli hanno maggiormente bisogno di reintrodurre proteine (ti sei mai chiesto quanto lungo sia questo lasso temporale? Allora ti consigliamo di leggere: Finestra anabolica: Quanto è realmente importante?).
Dall’altro lato le caseine sono consigliate prima di periodi piuttosto prolungati di digiuno, come può essere il riposo notturno (o anche una giornata di lavoro particolarmente intensa, che non ti permetterà la frequenza di pasti tenuta di solito).
Chiaramente il fatto che necessitino di maggior tempo per essere digerite, ne disincentiva l’utilizzo nel pre o post workout (vuoi un consiglio per il pre-workout? Leggi Caffeina pre-workout: 4 importanti benefici).
Profilo amminoacidico delle proteine whey e delle caseine
Il profilo amminoacidico delle whey e delle caseine è in realtà estremamente simile, essendo entrambe le fonti derivate dal latte, perciò concentrarsi sulle differenze nell’apporto di amminoacidi risulta piuttosto inutile. In questo caso ciò su cui è giusto prestare particolare attenzione è la velocità di assorbimento.
Mischiare proteine whey e caseine: si o no?
A fronte delle differenze sopracitate, alcuni mischiano whey e caseine in un’unica assunzione, convinti di ottenere così entrambi i benefici (effetto anabolico ed effetto anticatabolico).
In realtà numerosi studi hanno dimostrato che questo non avviene e che anzi la presenza di caseine rallenta anche l’assorbimento delle whey, andandone a ridurre notevolmente i suoi benefici.
Conclusioni
Le proteine whey hanno un effetto anabolico (costruzione della massa muscolare) e sono di rapida digestione, perciò particolarmente indicate per il pre e soprattutto post-workout.
Le caseine hanno un effetto anticatabolico (mantenimento della massa muscolare) e sono di graduale digestione, perciò particolarmente indicate prima di andare a dormire o prima di alcune ore (almeno 5-6) senza avere la possibilità di mangiare una fonte proteica.
Ciò che è certo è che hanno funzioni diverse, perciò una fonte non è alternativa all’altra.