Qualità delle proteine negli alimenti: come valutarla

Per il nostro organismo 30g di proteine dell’uovo hanno la stessa qualità di 30g di proteine dei piselli? Sempre 30g sono, eppure le differenze ci sono e sono anche piuttosto significative.

A livello di scienza della nutrizione esistono vari modi per misurare la qualità delle proteine negli alimenti, ma i due più conosciuti e utilizzati sono senz’altro l’indice chimico (detto anche “punteggio chimico”) e il valore biologico.

Andiamo a conoscerli meglio.

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Indice chimico delle proteine

L’indice chimico è uno strumento utilizzato per valutare la qualità delle proteine negli alimenti. È rappresentato da un valore compreso tra 0 e 100, calcolato confrontando la distribuzione degli amminoacidi in un determinato alimento, con la distribuzione ideale che un alimento proteico dovrebbe avere. Il valore più alto ottenuto tramite questo strumento è quello dell’uovo, che tra gli alimenti è quello più ricco e bilanciato nella composizione degli amminoacidi. Esso infatti ha un valore di 100.

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Il limite dell’indice chimico è rappresentato dal fatto che ad essere valutata sia esclusivamente la qualità (intesa come distribuzione degli amminoacidi), ma non la quantità, perciò se un alimento avesse un’ottima distribuzione amminoacidica, ma una quantità di proteine molto bassa risulterebbe comunque alto nell’indice, così come se la quantità di proteine fosse notevole, ma la distribuzione degli amminoacidi scarsa, l’indice risulterebbe comunque basso.

Il calcolo viene effettuato prendendo come riferimento le quantità di amminoacidi essenziali (EAA) presenti in 1 grammo di prodotto ideale, confrontato con le quantità presenti in 1 grammo dell’alimento preso in considerazione.

Questa è la tabella di riferimento per la distribuzione ideale degli amminoacidi essenziali in 1 grammo di alimento.

A questo punto non bisogna far altro che confrontarla con quella dell’alimento preso in esame e calcolare le varie percentuali.
Prendiamo ad esempio le proteine contenute in 1 grammo di pasta, confrontate con le quantità ideali.

Il calcolo viene effettuato seguendo questa semplice formula: Valore = (quantità alimento / quantità ideale) x 100.

Nel caso in cui anche solo uno dei 9 amminoacidi essenziali avesse un valore inferiore a 100, la sintesi proteica non potrebbe partire e i restanti amminoacidi non verrebbero utilizzati.

Chiaramente questo discorso è valido solo nel caso in cui mangiassimo esclusivamente quella singola fonte proteica all’interno della nostra dieta. Proprio per questo motivo introdurre fonti proteiche diversificate è fondamentale per compensare le mancanze amminoacidiche delle varie fonti.

Ogni alimento avrà un amminoacido con valore più basso di tutti gli altri. Questo viene definito come “amminoacido limitante“.
Nel caso della pasta riportato nella tabella precedente, la lisina ha un valore di 35 ed è proprio quello che decreta l’indice chimico dell’alimento.
L’indice chimico della pasta sarà dunque 35.

Nel caso in cui il valore più basso fosse superiore a 100, l’indice chimico sarebbe comunque di 100.
Quelli sottostanti sono i valori amminoacidici dell’uovo.

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Valore biologico delle proteine

Il valore biologico è un indice utilizzato per valutare la qualità delle proteine negli alimenti e, a differenza del precedente, è stato studiato con l’idea di andare a misurare quante delle proteine fornite da un determinato alimento vengono effettivamente assorbite ed utilizzate.
Questo perché non è praticamente mai vero, che di 100gr di proteine assunte tramite l’alimentazione, il nostro corpo ne utilizzi davvero 100gr.

Il risultato viene ottenuto andando a calcolare il rapporto tra proteine utilizzate e proteine assorbite moltiplicandolo poi per 100, quindi: (proteine utilizzate / proteine assorbite) x 100.

Anche questo calcolo, così come il precedente, rimane comunque una stima, perché effettivamente calcolare le proteine reali è quasi impossibile, perciò il rapporto non sarà effettuato su proteine utilizzate/proteine assorbite, bensì su azoto utilizzato/azoto assorbito (considerando che comunque nella dieta l’azoto viene apportato quasi esclusivamente dalle proteine).

L’azoto assorbito verrà calcolato prendendo l’azoto introdotto con l’alimento, meno l’azoto espulso tramite le feci. L’azoto utilizzato invece verrà calcolato prendendo l’azoto introdotto con l’alimento, meno l’azoto espulso con le feci, meno l’azoto espulso con le urine.

Anche in questo caso per ottenere il risultato del valore biologico si fa il confronto con quello dell’uovo (100), quindi il valore sarà dato da: (valore biologico alimento / valore biologico uovo) x 100.

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Conclusioni

Ognuna di queste formule utilizzate per stimare la qualità delle proteine negli alimenti rimane comunque approssimata, perciò è utile tenerle in considerazione per avere un’idea di massima sulla completezza delle fonti proteiche (e per capire quanto importante sia introdurre fonti proteiche varie nella nostra dieta), ma ci sentiamo comunque di consigliare di dargli un peso puramente indicativo.

Se vuoi approfondire il discorso sulle proteine, in questo articolo ti spieghiamo le caratteristiche e le differenze dei due integratori proteici (dagli alti indici qualitativi) più utili nel mondo dell’integrazione sportiva: Proteine Whey e Caseine: Differenze e utilizzi.

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