La respirazione durante gli esercizi in palestra è un aspetto fondamentale quanto sottovalutato. Scopriamo i tipi di respirazione adatti a ogni esercizio
“Come devo respirare durante le ripetizioni?” è una domanda che spesso ci viene posta da chi si è da poco avvicinato al mondo della palestra. La risposta è molto meno scontata di quanto si possa immaginare.
Se il tuo istruttore ti dice “quando fai lo sforzo butta fuori l’aria”, inizia a mettere in dubbio le sue conoscenze e cerca di farti seguire da qualcuno che abbia maggiori competenze, perché i muscoli potranno anche crescere svolgendo esecuzioni scorrette, ma prima o poi pagherai il conto per tutti gli errori commessi, a volte inconsapevolmente solo per aver seguito la persona sbagliata.
Detto ciò, entriamo nel vivo dell’argomento.
Esistono 2 tipi di respirazione:
- Per corrispondenza anatomica: è quella da utilizzare durante l’esecuzione di esercizi che non richiedono uno sforzo elevato e che non generano forze compressive o di taglio sul rachide lombare (le ultime vertebre della bassa schiena)
- Per corrispondenza biomeccanica: è quella da utilizzare durante l’esecuzione di esercizi multiarticolari, con carichi elevati e che generano forze compressive o di taglio sul rachide lombare (primi fra tutti Squat e Stacco da terra)
Respirazione per corrispondenza anatomica
Come detto, questo tipo di respirazione è indicata per la maggior parte degli esercizi che non comportino sforzi massimali o sub-massimali e che non sovraccarichino eccessivamente la zona lombare.
La regola da seguire è quella di assecondare il movimento toracico generato dall’esecuzione dell’esercizio, perciò associando l’inspirazione (l’aria entra) al movimento che aumenta il volume della gabbia toracica e l’espirazione al movimento che lo riduce. Tutto questo a prescindere dal fatto che il movimento avvenga in fase concentrica (quella associata allo sforzo) oppure alla fase eccentrica (quella associata al ritorno alla posizione prima di effettuare lo sforzo successivo, chiamata anche “negativa”).
Facciamo due esempi pratici:
Lento avanti
L’esercizio prevede la spinta verso l’alto del bilanciere che parte all’incirca in corrispondenza della parte alta del petto.
Fase concentrica: il bilanciere sale verso l’alto e la gabbia toracica si espande. Questa è la fase in cui si inspira (l’aria entra)
Fase eccentrica: il bilanciere scende verso il basso e la gabbia toracica si restringe. Questa è la fase in cui si espira (l’aria esce)
Lat machine
L’esercizio prevede la tirata verso il petto della barra, partendo con le braccia distese in alto.
Fase concentrica: la barra scende verso il basso e la gabbia toracica si restringe. Questa è la fase in cui si espira (l’aria esce)
Fase eccentrica: la barra sale verso l’alto e la gabbia toracica si espande. Questa è la fase in cui si inspira (l’aria entra)
Come avrai notato, la regola “quando fai lo sforzo (fase concentrica) butta fuori l’aria” non è sempre corretta. Ciò che devi fare è ragionare in base ai movimenti della gabbia toracica indotti dall’esercizio. Quando la gabbia toracica viene indotta ad allargarsi devi inspirare, quando invece viene indotta a restringersi devi espirare. In fondo è quanto di più naturale e fisiologico possa esserci.
E per quegli esercizi monoarticolari che non prevedono un movimento della gabbia toracica, come ad esempio un curl con i manubri? In quel caso puoi seguire la respirazione che ti è più naturale, che generalmente è quella con l’espirazione associata alla fase concentrica (il manubrio sale, l’aria esce).
Discorso diverso vale invece per esercizi come Squat e Stacco da terra con carichi alti. Vediamo quindi questo secondo tipo di respirazione.
Respirazione per corrispondenza biomeccanica
Come detto appunto, questo è un tipo di respirazione adatto a esercizi multiarticolari, eseguiti con carichi pesanti e che sovraccarichino il rachide lombare (ultime vertebre della bassa colonna) con forze di compressione o di taglio. I principali esercizi sono lo Squat e lo Stacco da terra.
Questo tipo di respirazione offre due notevoli vantaggi: quello di incrementare la prestazione e quello di prevenire possibili infortuni alla bassa schiena (a supporto di questa tipologia di respirazione c’è pure l’utilizzo della cintura da palestra, che ti spieghiamo in questo articolo: Cintura da palestra: Quale usare, quando usarla e perché).
In linea generale è riassumibile come inspirazione → eccentrica, espirazione → concentrica, a prescindere dai movimenti della gabbia toracica, ma tra le due fasi è presente anche l’apnea che mantenendo una elevata pressione intra-addominale va a sostenere la colonna vertebrale nel momento di maggiore sforzo.
Spieghiamola meglio: Si inspira profondamente, si esegue il sollevamento in apnea, per poi espirare nella fase finale.
Durante l’apnea è importante tenere contratto il core addominale. In questo modo l’aria bloccata nell’addome e la contrazione del trasverso dell’addome e degli addominali obliqui, genera una sorta di “cuscinetto pneumatico” in grado di sorreggere attivamente la colonna vertebrale nella fase più impegnativa del gesto (per avere una parete addominale forte esiste un esercizio davvero imprescindibile. Approfondiscilo qui: Stomach Vacuum: Un esercizio semplice ma fondamentale).
In gergo, questa viene definita manovra di Valsava.
È molto importante precisare però, che questa tipologia di respirazione non è adatta a tutti.
È infatti sicuramente non indicata nelle persone avanti con gli anni o in soggetti con problemi cardiovascolari, poiché l’aumento della pressione intra-addominale, comporta anche un aumento di quella intra-toracica, associata ad un alterato ritorno venoso, con possibili effetti negativi nelle dinamiche cardiache.
Conclusioni
Abbiamo così imparato la giusta respirazione da effettuare per ogni tipologia di esercizio.
D’ora in avanti quando in palestra sentirai “butta fuori l’aria quando fai lo sforzo” saprai che in realtà la scienza ha ormai dimostrato che non è sempre vero, perciò continua a respirare nel modo corretto a seconda dell’esercizio che stai svolgendo.
La respirazione è probabilmente la regola numero 1 da conoscere prima di affacciarsi alla sala pesi.
Il passo successivo è quello di conoscere i 3 pilastri sui quali basare ogni tipologia di allenamento. Perciò l’articolo che ti consigliamo di leggere è: Basi dell’allenamento: Volume, Intensità e Densità