In svariati esercizi, primo fra tutti la panca piana, il “rimbalzo” ci permette di sollevare un carico maggiore. Questo è utile in termini di sviluppo della forza e della massa muscolare?
Il “rimbalzo” è una delle cose che si vedono più spesso durante l’esecuzione della panca piana. Si lascia “cadere” il bilanciere nell’ultima parte della discesa così da sfruttare il rimbalzo sul petto per l’inizio della risalita.
Questo consente di sollevare un peso maggiore rispetto a quanto si riuscirebbe senza l’utilizzo di questa tecnica.
Andiamone ad analizzare le ripercussioni in termini di forza e massa muscolare.
I principi base
Partiamo dai principi di base. Potrà sembrare un discorso diverso rispetto a quello riportato nel titolo, ma in realtà ci serve a capire l’aspetto fisiologico che porta poi all’utilizzo del cosiddetto “rimbalzo”.
Prendiamo come esempio lo svolgimento delle spinte con manubri su panca piana (lo stesso movimento della panca piana con bilanciere, ma eseguito con i manubri), eseguite con un carico importante.
La prima ripetizione è senza dubbio la più difficile. Per quale motivo?
In realtà i motivi alla base di ciò sono due:
- Quando un movimento parte con un muscolo in allungamento completo, la forza complessiva necessaria sarà maggiore rispetto a quella di cui si avrebbe bisogno partendo da un allungamento incompleto.
- Quando un esercizio prevede come primo movimento una ripetizione concentrica (anziché una eccentrica subito seguita da una concentrica) questo nella prima ripetizione può contare solo sulla forza pura generata dal muscolo.
Spieghiamo meglio i due punti e facciamo qualche esempio.
Riguardo al primo punto pensiamo al nostro atleta che prende in mano due manubri da 30kg l’uno, si stende sulla panca orizzontale e porta le braccia in assetto per effettuare la prima spinta verso l’alto.
In questo caso i manubri si trovano all’incirca ai lati del petto ed i gomiti molto in basso verso il pavimento. In una posizione come questa, il muscolo pettorale è in massimo allungamento (una posizione che non si raggiungerà nelle successive ripetizioni, perché ci si fermerà prima di raggiungere l’allungamento massimale).
Proprio in virtù di questo allungamento massimo, lo sforzo sarà maggiore perché la forza massima generata da un muscolo si ha nel range intermedio, andando perciò a diminuire nella posizione di massimo allungamento e massimo accorciamento.
Il secondo punto ci porta invece alla risposta vera e propria della domanda riportata nel titolo.
Partiamo dalle basi per i neofiti:
- Il movimento eccentrico è quello che in genere sentite chiamare “negativa”. Ovvero il movimento che ci riporta in posizione pronti per effettuare una nuova ripetizione. Il muscolo target si contrae allungandosi.
Es. Nella panca piana con bilanciere il movimento eccentrico è quello che avvicina il bilanciere al petto; nello squat è quello che avvicina il sedere al pavimento; nella lat machine è quello che distende le braccia verso l’alto. - Il movimento concentrico è l’opposto del movimento eccentrico. Ovvero quella che in genere viene considerata la vera e propria ripetizione. Il muscolo target si contrae accorciandosi.
Es. Nella panca piana con bilanciere il movimento concentrico è quello che allontana il bilanciere dal petto; nello squat è quello che allontana il sedere dal pavimento; nella lat machine è quello che piega le braccia portando i gomiti verso il basso.
Riflesso miotatico o stretch reflex
Chiarito questo, ciò che dobbiamo sapere è che a livello fisiologico esiste un meccanismo neurofisiologico chiamato “riflesso miotatico” oppure “stretch reflex” per gli amanti dell’inglese.
Questo meccanismo fa si che quando un movimento concentrico è preceduto da un veloce movimento eccentrico, si generi una reazione fisiologica che ci aiuterà a generare una forza maggiore.
Per spiegare meglio questo concetto, prendiamo come esempio l’esercizio della panca piana con bilanciere.
Se facciamo scendere il bilanciere in “caduta libera” o comunque con un movimento molto rapido, il riflesso miotatico di cui abbiamo appena parlato ci aiuterà a generare una forza maggiore da utilizzare nella spinta del bilanciere verso l’alto. Questo a prescindere dall’eventuale “rimbalzo” sul petto.
Se a questo andiamo ad aggiungere anche il “rimbalzo” capiremo facilmente come la ripetizione risulterà molto più facile di quanto dovrebbe essere.
Rimbalzo: utile o controproducente?
A questo punto dobbiamo chiederci: questa tecnica è utile perché mi aiuta a sollevare un carico maggiore oppure è controproducente?
La risposta è la seconda.
Utilizzare un carico che non siamo in grado di gestire lungo tutto l’arco del movimento ci permetterà si di sollevare più peso, ma in termini di risultati su forza e massa muscolare non sarà altrettanto efficace quanto un esercizio svolto con meno peso, ma con un movimento costantemente controllato.
Consigli per la corretta esecuzione
I consigli da portare a casa quest’oggi sono dunque questi:
1. Utilizza sempre un carico che ti permetta di portare a termine le ripetizioni da svolgere, mantenendo il controllo del movimento sia nella fase eccentrica che nella fase concentrica.
2. Alla fine della fase eccentrica rimani fermo in posizione per 1 secondo (così da annullare il riflesso miotatico o stretch reflex che sia).
3. Non effettuare il cosiddetto “rimbalzo” nello svolgimento delle ripetizioni.
Questo ti porterà ad abbassare un po’ il peso, ma sarai in grado di allenare la forza pura, con guadagni anche in termini di massa muscolare e allo stesso tempo potenzierai i muscoli stabilizzatori, andando a ridurre notevolmente la possibilità di incorrere in infortuni.
Ora non ti rimane che mettere in pratica questi semplici, ma tremendamente efficaci, consigli. Buon allenamento!
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