Vuoi pancia piatta e addominali forti in grado di sostenerti nell’esecuzione degli esercizi più pesanti? Lo stomach vacuum è l’esercizio che fa per te!
La maggior parte delle persone che cercano di combattere la cosiddetta pancia si ritrova nel 99% dei casi a svolgere estenuanti serie di addominali di ogni genere, ma i risultati?
Molto spesso tardano ad arrivare ed è proprio in questo caso che lo stomach vacuum arriva in tuo soccorso!
Si tratta di un esercizio molto semplice ma molto efficace, perché interessa delle fasce muscolari dell’addome che molto spesso vengono trascurate.
Scopriamo meglio lo Stomach Vacuum.
Prerequisiti per ottenere il massimo dallo Stomach Vacuum
Questo è un esercizio particolarmente semplice quanto efficace, ma per portare ai risultati desiderati deve essere accompagnato da una serie di prerequisiti:
- Corretto regime alimentare
- Adeguato introito giornaliero di acqua
- Percentuale di massa grassa non superiore al 15%
(Stai cercando il modo migliore per perdere il grasso in eccesso? Allora ti consigliamo Bruciare grasso: 9 consigli per farlo velocemente!)
Lo stomach vacuum è sempre stato un esercizio molto eseguito dai culturisti degli anni 80 e 90 (per citarne soltanto uno Arnold Schwarzenegger) e avrai sicuramente notato le differenze a livello addominale tra i culturisti di quella generazione e gli attuali, che hanno un addome sporgente, in primo luogo per l’abuso di anabolizzanti, ma anche per l’aver messo da parte uno degli esercizi fondamentali per l’ottenimento del ventre piatto.
Addominali esterni e addominali interni
La parete addominale è composta da fasce muscolari esterne ed interne.
Per mezzo degli esercizi più conosciuti, ciò su cui ci si focalizza sono sempre quelle esterne (retto dell’addome e obliqui esterni).
Gli addominali interni invece sono gli obliqui interni, che sono posti dietro agli addominali esterni, ed hanno particolare importanza nella stabilizzazione della postura e della respirazione profonda durante esercizi di particolare intensità come possono essere squat, stacchi da terra, ecc. (proprio riguardo a respirazione profonda e supporto della postura nei multiarticolari con carichi massimali o sub-massimali, ti consigliamo di leggere con molta attenzione questi 2 articoli: Respirazione per esercizi in palestra: Sicuro di farla bene? e Cintura da palestra: Quale usare, quando usarla e perché).
Oltre questo sono i primi responsabili del contenimento degli organi addominali. Questo vuol dire che avere addominali interni deboli permetterà agli organi interni di distendersi anteriormente, mentre avere addominali interni forti conterrà in maniera ottimale gli organi addominali evitando l’inestetismo dell’addome sporgente.
Esecuzione Stomach Vacuum per gli addominali interni
- Mettiti in piedi e poggia le mani all’altezza dei fianchi
- Fai un respiro profondo e poi espelli completamente l’aria
- Trattenendo il respiro, espandi la gabbia toracica e ritira il più possibile verso l’interno la parete addominale (prova a pensare di dover portare l’ombelico a contatto con la colonna vertebrale)
- Mantieni questa posizione per quanto possibile
- Ridistendi la parete addominale tornando a respirare
Una volta preso possesso della giusta tecnica, potrai eseguire questo esercizio in varie posizioni: in piedi, seduto, in ginocchio o sdraiato. Proprio la sua semplicità e la possibilità di essere effettuato praticamente in ogni posizione ed in qualunque posto, lo stomach vacuum è un esercizio che non dovrebbe mai mancare nella tua routine.
Frequenza, serie e durata
La frequenza consigliata per questo esercizio è di 3 volte alla settimana.
Una buona routine di allenamento potrebbe essere quella di effettuare 3-4 serie da un minimo di 20 ad un massimo di 60 secondi ciascuna, a seconda delle proprie capacità.
Conclusioni
Se effettuato correttamente e assecondando i prerequisiti elencati ad inizio articolo, lo stomach vacuum è in grado di portarti risultati sorprendenti già nel giro di 3 settimane.
Non è un esercizio sostitutivo dei vari crunch, plank, e così via, ma un complementare che non dovrebbe mai mancare in ogni programma di allenamento.
Provare per credere!