L’acido ascorbico, conosciuto più comunemente col nome di Vitamina C, assolve un elevato numero di funzioni e apporta molti benefici. Scopriamolo insieme!

La vitamina C è una vitamina che in numerose piante e animali viene sintetizzata a partire dal glucosio. Ciò non avviene però negli esseri umani che, a causa della mancanza dell’enzima L-gulonolattone-ossidasi, sono costretti a doverla introdurre per mezzo dell’alimentazione.

L’assorbimento della vitamina C avviene quasi totalmente a livello dell’intestino tenue e questo varia a seconda della quantità introdotta e dell’età del soggetto. Va ricordato infatti che una quantità di 200mg di acido ascorbico viene assorbita per circa l’80%, mentre quantità superiori riducono man mano la % di assorbimento, allo stesso modo dell’età del soggetto (più si è anziani e più l’assorbimento si riduce).

Una volta assorbita, la vitamina C va a immagazzinarsi attraverso il plasma principalmente nei muscoli, nel cervello, nel fegato e nelle ghiandole surrenali.
Le riserve totali di acido ascorbico del nostro organismo sono di circa 1200-1500 mg.

Funzioni della vitamina C

Numerose sono le funzioni dell’acido ascorbico. Tra le principali troviamo:

  • Potenziamento del sistema immunitario
    Il meccanismo per mezzo del quale il nostro organismo si difende da infezioni e malattie è appunto il sistema immunitario. L’acido ascorbico è in grado di potenziare le nostre difese contribuendo a mantenere in salute il nostro organismo.
    Sai che anche l’aglio è un ottimo potenziatore del sistema immunitario? Se vuoi saperne di più, leggi: Aglio: Colesterolo, pressione, sesso.. scopri tutti i benefici.
  • Prevenzione della cancerogenesi
    La vitamina C inibisce la sintesi delle nitrosamine, che sono dei composti cancerogeni introdotti principalmente per mezzo dell’alimentazione o in alcuni casi sintetizzati dall’intestino a causa di alcune reazioni fisiologiche.
  • Contrasto dei radicali liberi
    L’acido ascorbico contrasta l’azione dei radicali liberi dell’ossigeno (uno dei principali fattori dell’invecchiamento), assicurando una potente azione antiossidante.
  • Riduzione dell’assorbimento dei metalli pesanti
    Principalmente a causa dell’inquinamento, il nostro organismo è sempre più esposto a metalli pesanti prevalentemente tossici, come possono essere alluminio, arsenico, berillio, cadmio, mercurio, nichel e piombo. La vitamina C ha l’importante proprietà di ridurre l’assorbimento di questi metalli e facilitarne l’espulsione.
    Proprio per questo motivo si consiglia sempre di aggiungere un po’ di limone al pesce, così da ridurre l’assorbimento del mercurio contenuto in alcune qualità (principalmente pesci grandi e pesci predatori).
  • Metabolismo del ferro
    La vitamina C rende maggiormente assimilabile il ferro alimentare e per questo motivo incrementa l’assorbimento di questa sostanza da parte del nostro organismo.

Altre funzioni degne di nota sono la sintesi del collagene, della carnitina, dell’ossido nitrico e delle catecolamine, il metabolismo dell’istamina e del ferro, il catabolismo indiretto di fenilanina e tirosina, l’intervento in reazioni di idrossilazione del Citocromo P450.

I benefici della vitamina C

Oltre ai benefici conseguenti alle funzioni riportate nel paragrafo precedente, l’acido ascorbico:

  • Previene malattie cardiovascolari, neoplastiche e neurodegenerative
  • Combatte l’ipertensione
  • Previene la cataratta
  • Mantiene l’elasticità dei tessuti
  • Garantisce una ottimale cicatrizzazione
  • Mantiene la salute dei denti e delle gengive
  • Potenzia il sistema cardiovascolare
  • Contribuisce al mantenimento della salute delle ossa

Alimenti contenenti vitamina C

La vitamina C è contenuta in numerosi alimenti quali ortaggi a foglia verde, patate, pomodori, peperoni, fragole e frutti di bosco, ma la maggiore concentrazione di questo micronutriente si trova senza dubbio negli agrumi (limoni, lime, arance, mandarini e pompelmi) e in misura ancora maggiore nei kiwi (70-120mg per 100gr di prodotto).

Alcuni fattori possono però ridurre anche del 50% la presenza di acido ascorbico e questi sono:

  • Esposizione alla luce
  • Grado di maturazione
  • Metodi di conservazione
  • Cotture prolungate

Dosi consigliate di vitamina C

La dose giornaliera consigliata di acido ascorbico è di 200mg, ma in alcuni casi di elevato fabbisogno questa dose può essere incrementata. Va comunque tenuto a mente di non superare in nessun caso i 1.000mg al giorno, per evitare problematiche di natura gastrointestinale e possibili formazioni di calcoli renali.

Le quantità in eccesso di vitamina C vengono espulse per mezzo delle urine.

Per garantire un assorbimento ottimale di questo micronutriente è consigliabile suddividere la somministrazione in più momenti durante l’arco della giornata.

Integrazione con vitamina C

5 razioni di frutta e verdura al giorno sono sufficienti a garantire le dosi giornaliere necessarie di vitamina C. Nei casi in cui queste razioni non fossero rispettate, l’integrazione con acido ascorbico può essere una valida alternativa, così come in caso di malattie infettive in corso, periodi di forte stress psicofisico o nel caso di sportivi praticanti un’attività fisica particolarmente intensa.

L’assunzione di vitamina C in forma naturale o in forma sintetica per mezzo di integratori multivitaminici (in questo articolo vi parliamo appunto di essi: Multivitaminici: Importanti o sopravvalutati?) o specifici per il solo acido ascorbico non differisce in alcun modo. Ciò che è davvero importante è il non andare mai in deficit di questo fondamentale micronutriente, specialmente per noi sportivi.