Hai sempre desiderato avere braccia muscolose con dei grossi bicipiti? Questi sono 4 consigli fondamentali per raggiungere il tuo obiettivo!

Nei primi periodi in cui inizi ad allenarti il tuo corpo, in risposta a stimoli completamente nuovi, reagisce aumentando la massa muscolare con una certa velocità e facilità.

Inevitabilmente però col passare del tempo questo processo rallenterà fino ad arrivare a una fase di stallo ed è proprio in quel momento che avrai l’assoluta necessità di conoscere le basi del bodybuilding se vorrai continuare a crescere.

Per aumentare la massa muscolare il focus dovrà spostarsi da “cosa fai” a “come lo fai“.

Dato che i bicipiti sono uno dei muscoli più apprezzati nel mondo del bodybuilding, abbiamo così deciso di scriverti quattro utili consigli per massimizzarne il volume.

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Consiglio #1: Esegui esercizi di isolamento

Per poter crescere, i bicipiti hanno bisogno di lavorare costantemente dalla prima all’ultima ripetizione. Questo vuol dire che anche nelle ultime ripetizioni, il muscolo necessita di lavorare in isolamento, senza perciò essere aiutato da altre fasce muscolari complementari.

Un esempio? Quando effettuate un curl in piedi con il bilanciere, incurvare la schiena all’indietro e spostare i gomiti in avanti scaricherà buona parte del lavoro sulle spalle e questo non è certo il modo per far lavorare i bicipiti in isolamento.
Un buon modo per risolvere questo problema può essere quello di poggiare la schiena ed i gomiti contro il muro e focalizzarsi nel rimanere costantemente in questa posizione nel corso dell’intero esercizio.

Un altro buon attrezzo di isolamento per i bicipiti è la panca Scott (che va però usata con parsimonia perché genera uno stress non indifferente alle articolazioni).
In alternativa lavorare con un braccio alla volta può permetterci di controllare meglio l’isolamento del muscolo nel corso dell’intero esercizio.

Consiglio #2: Aumenta progressivamente il lavoro

Eseguire lo stesso identico lavoro con gli stessi pesi ancora e ancora, non ti porterà da nessuna parte. I bicipiti, così come tutti gli altri muscoli, necessitano di lavorare progressivamente in maniera sempre più intensa.
Come puoi farlo? Seguendo una di queste metodologie:

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  • Aumentando il peso ogniqualvolta possibile (ma mantenendo l’attenzione sulla tecnica)
  • Aggiungendo serie
  • Aggiungendo ripetizioni
  • Effettuando ripetizioni negative una volta raggiunto il cedimento
  • Accorciando i recuperi
  • Aumentando la frequenza settimanale di allenamento

Solo con queste tecniche potrai aumentare costantemente il lavoro a carico dei muscoli, forzandoli ad adattarsi ai nuovi stimoli e di conseguenza a crescere.

Consiglio #3: Lavora col pumping

Aggiungere serie di “pompaggio” arrivando a cedimento a conclusione del proprio allenamento, non solo ti darà un immediato riscontro in termini di volume muscolare, ma sarà anche di grande giovamento per i tuoi bicipiti. Questa tecnica porta notevoli benefici al muscolo, aumentando notevolmente l’afflusso di sangue diretto nel distretto interessato, e maggiore sangue equivale a maggiore nutrimento per le fasce muscolari.

Per le tecniche di pumping gli esercizi migliori sono sicuramente i lavori ai cavi, avendo questi il notevole vantaggio di mantenere costante la tensione muscolare durante tutto il movimento.

Il cedimento muscolare è però un’arma a doppio taglio. Per usarlo in maniera corretta e godere dei suoi benefici ti consigliamo di leggere: Cedimento muscolare: Vantaggi, svantaggi, quando e come usarlo.

Consiglio #4: Varia i posizionamenti

Il posizionamento non è solo quello generale (in piedi, seduto, sdraiato, ecc), ma particolare importanza rivestono anche i posizionamenti dei gomiti e perfino delle mani.

Il modo in cui afferri il manubrio può influenzare notevolmente il carico di lavoro sul distretto interessato.
Afferrare il manubrio con il pollice a contatto con la parte laterale (quindi con il peso sbilanciato), pone maggiore intensità al lavoro del bicipite durante i curl; la presa a martello enfatizza il lavoro del brachiale e dell’avambraccio; allargare la presa nel curl con bilanciere aumenta il lavoro del capo corto del bicipite.

Allo stesso modo posizionare i gomiti posteriormente alla schiena (es. curl su panca inclinata) aumenterà l’allungamento del muscolo e di conseguenza la tensione a suo carico. Lavorare con i gomiti posti anteriormente al busto (es. spider curl), enfatizzerà il lavoro del capo corto del bicipite.

Far lavorare il bicipite in tutte le posizioni è sicuramente il modo migliore per stimolarlo in maniera completa.

Conclusioni

Ora quindi sai molte più cose sull’allenamento dei bicipiti (se vuoi saperne di più su come aumentare la massa muscolare ti consigliamo anche Aumentare la massa muscolare: La guida definitiva). Non ti rimane che tornare in palestra e passare dalla teoria alla pratica. I tuoi muscoli ti ringrazieranno!