Aumentare la massa muscolare: La guida definitiva

Da ormai più di 20 anni ci occupiamo di trasformare atleti in superatleti.

Agli inizi, come tutti, abbiamo commesso degli errori, ma con l’accrescimento del bagaglio di esperienza di ognuno di noi, siamo riusciti a decifrare con certezza 10 regole fondamentali da seguire per aumentare la massa muscolare.

Grazie a questi accorgimenti, molti dei nostri migliori atleti sono riusciti ad incrementare il loro peso di una media del 18% in tempi relativamente brevi. Questo vuol dire che uomini di 80kg sono arrivati ad incrementare la propria MASSA MAGRA di circa 14kg.

Se riuscirai a seguire questi consigli, lavorando duramente e nel modo corretto, riuscirai anche tu ad ottenere grandi risultati. Garantito!

Prima di iniziare però vorremmo fare una premessa. L’istruttore della tua palestra ti ha mai detto che non sei geneticamente predisposto ad aumentare la massa muscolare? Stronzate! Ci sono persone che guadagnano massa in tempi più veloci rispetto ad altre, ed è innegabile, ma con costanza, dedizione e sacrificio, TUTTI riescono ad ottenere i risultati desiderati.

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Detto questo… sei pronto?! Ecco le 10 regole che dovrai SEMPRE tenere a mente!

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Regola #1: Per aumentare la massa muscolare devi prima diventare forte

Non puoi pensare di aumentare la massa muscolare facendo sempre i soliti esercizi e con i soliti pesi.

Devi costringere il tuo corpo ad adattarsi ad uno stress muscolare che non aveva mai provato fino ad ora.

Qual è il modo migliore per farlo? Aumentando i carichi nei tuoi esercizi, ma senza mai tralasciare la tecnica e la corretta esecuzione! Proprio per questo motivo ti consigliamo di leggere: “Rimbalzo” nell’allenamento con i pesi: utile o no?

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Dedicarti ad un periodo di lavoro con carichi pesanti sui fondamentali è sicuramente un’ottima base. In questo senso le 5 serie da 5 ripetizioni possono essere una buona partenza.

Una volta seguite 4-5 settimane con questa routine, il passaggio conseguente è quello di andare a calare di 1 ripetizione ogni settimana, andando però ad aumentare le serie e chiaramente il carico.
Ad esempio:

• Settimana 1: 5 serie X 5 ripetizioni
• Settimana 2: 6 serie X 4 ripetizioni
• Settimana 3: 8 serie X 3 ripetizioni
• Settimana 4: 10 serie X 2 ripetizioni
• Settimana 5: Massimo numero di serie (non più di 15) X 1 ripetizione

L’allenamento con carichi pesanti ha sempre portato risultati migliori in termini di aumento della massa muscolare, rispetto ad uno con carichi leggeri.
Non dimenticare però che per muovere in sicurezza carichi tendenti al tuo massimale, è di fondamentale importanza mantenere sempre una tecnica ineccepibile, così da evitare il rischio di infortuni.

Un buon metodo per tenere sotto controllo le tue performance è annotare costantemente i carichi utilizzati in ogni esercizio, così da tentare ogni volta nella settimana successiva di aumentare il peso quando possibile.

In definitiva, tieni bene a mente questa frase: per diventare grosso, devi prima diventare forte!

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Regola #2: Utilizza esercizi multiarticolari

Gli esercizi che ti permettono di utilizzare i carichi più pesanti, sono anche quelli che fanno aumentare la massa muscolare in maniera più rapida.

Un allenamento fatto di macchinari ed esercizi di isolamento muscolare, non farà crescere i tuoi muscoli con la stessa facilità!

Gli esercizi multiarticolari sono gli unici in grado di stimolare la produzione di testosterone (ormone fondamentale per aumentare la massa muscolare)!

Questi sono gli esercizi multiarticolari di cui non dovresti mai fare a meno:

• Squat
• Stacchi da terra
• Panca piana
• Rematore
• Military press o Push press o Lento avanti/dietro
  (in questo caso ti consigliamo di leggere: Lento dietro o lento avanti? Quale è meglio fare?)

Molti sportivi, non bodybuilders, ma comunque dalle masse imponenti, utilizzano anche esercizi in cui c’è da spingere/tirare carichi molto pesanti per un determinato numero di metri.

Diventa forte in questi 5 fondamentali e cerca di aumentare il carico ogniqualvolta possibile. Ti stupirai di quanto velocemente vedrai crescere il tuo corpo!

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Regola #3: Affianca esercizi a corpo libero ai multiarticolari

Gli esercizi multiarticolari devono essere SEMPRE presenti nei tuoi allenamenti ed avere un’importanza primaria, ma per un allenamento equilibrato e per la prevenzione degli infortuni, affiancare esercizi a corpo libero è altrettanto importante.

Questi quelli principali da tenere sempre a mente:

• Trazioni alla sbarra
• Distensioni su parallele
• Affondi
• Piegamenti sulle braccia
• Rematore inverso
• Iperestensioni lombari
• Plank

La combinazione di esercizi multiarticolari ed esercizi a corpo libero (unita ad esercizi di isolamento muscolare di rifinitura per i muscoli più piccoli), risulta di fondamentale importanza per aumentare la massa muscolare.

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Regola #4: Per aumentare la massa muscolare senza subire infortuni, devi sempre utilizzare una tecnica perfetta

Ogni esercizio ha la propria tecnica da utilizzare, ma ci sono alcuni consigli validi per tutte o comunque la maggior parte delle esecuzioni:

• Quando esegui un esercizio in piedi, tieni sempre una presa molto forte sul bilanciere o sui manubri e assicurati di tenere sempre contratti per l’intero movimento i glutei e gli addominali
• Non concentrarti solo sulla fase concentrica (quella in cui sollevi il peso), ma mantieni sempre un controllo totale anche della fase eccentrica (quella in cui torni alla posizione di partenza), possibilmente facendola durare 2 secondi circa
• Non eseguire mezze ripetizioni. Porta sempre il muscolo alla massima distensione, chiaramente senza forzare l’articolazione
• Durante l’esercizio, cerca di avvertire costantemente in tensione il muscolo interessato
• Prima di iniziare ogni allenamento, effettua sempre un adeguato riscaldamento (prima generale e poi specifico)

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Regola #5: Utilizza un volume di lavoro adeguato per aumentare la massa muscolare

Il range ideale delle ripetizioni aventi come obiettivo l’aumento della massa muscolare è tra 5 e 8. La maggior parte degli esercizi dovrebbero essere eseguiti in questa fascia.

Dopo esserti allenato per qualche anno in quella fascia, potrai spostarti sulle 8-12 ripetizioni, ma non avere fretta nel farlo.

Allo stesso modo, molto importante è anche il numero delle serie a carico di ogni distretto muscolare.
Alcune recenti ricerche hanno mostrato che ogni distretto muscolare dovrebbe lavorare per un totale di ripetizioni tra 40 e 70 a carico pesante, a seconda del livello di allenamento.

Dopo aver effettuato esercizi con poche ripetizioni e carichi pesanti, è utile terminare il lavoro di ogni specifico distretto muscolare con esercizi a carico più leggero, ma con un numero di ripetizioni superiore.

In linea generale non serve arrivare al cedimento negli esercizi con poche ripetizioni e carichi pesanti, è invece utile farlo quando svolgi esercizi con molte ripetizioni e carico medio-basso.

Se vuoi capire quali sono le basi per strutturare un programma di allenamento che porti a risultati concreti, ti consigliamo di leggere: Basi dell’allenamento: Volume, Intensità e Densità.

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Regola #6: Utilizza una suddivisione dell’allenamento adeguata per aumentare la massa muscolare

Ricorda che per gli atleti che non utilizzano doping, il numero di allenamenti settimanali deve sempre essere compreso tra 3 e 4.

Questo ti permetterà di:

• Far in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di recuperare
• Avere il massimo aumento di forza possibile
• Non sollecitare troppo le tue articolazioni (quando non sarai più giovane, ci ringrazierai per questo!)

Un tipico allenamento da principiante potrebbe essere suddiviso in allenamento A e allenamento B con frequenza di 3 giorni a settimana.
Es. Lunedì A – Mercoledì B – Venerdì A (per poi cominciare la settimana successiva con l’allenamento B)

Un tipico allenamento da intermedio potrebbe essere suddiviso in allenamento A, allenamento B e allenamento C, con frequenza di 3 giorni a settimana.
Es. Lunedì A – Mercoledì B – Venerdì C

Un tipico allenamento da avanzato potrebbe essere suddiviso in allenamento A, allenamento B, allenamento C e allenamento D (quest’ultimo viene usato generalmente per allenare la condizione fisica [cardio] o un particolare distretto muscolare ritenuto carente rispetto agli altri), con frequenza di 4 giorni a settimana.
Es. Lunedì A – Mercoledì B – Venerdì C – Sabato o domenica D

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Regola #7: Stimolare fortemente un muscolo, non vuol dire sfinirlo

“Stimolare, non distruggere” è una celebre frase di Lee Haney, 8 volte Mr. Olympia.

Cosa vuol dire? Vuol dire allenarsi in maniera dura, ma intelligente. Ogni serie deve essere pesante, ma non portare al completo sfinimento muscolare (ad esempio quando è necessario l’aiuto di un compagno per finire le ripetizioni).

Più ti spingerai oltre il limite e più tempo necessiteranno i tuoi muscoli per recuperare. Questo vuol dire che dovrai diminuire la frequenza dei tuoi allenamenti o che non otterrai la crescita muscolare che desideri, nel tempo che ti eri prefissato.

Perciò porta ogni serie al tuo massimo, ma non cercare lo sfinimento, a meno che non stai svolgendo serie ad elevato numero di ripetizioni e conseguenti carichi bassi.

Se vuoi approfondire questo importante argomento, ti consigliamo di leggere: Cedimento muscolare: Vantaggi, svantaggi, quando e come usarlo.

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Regola #8: Tieni sempre alta la tua condizione atletica

Nonostante sia uno dei miti più difficile a morire, il cardio non è nemico della massa muscolare né tantomeno della forza.

Evitarlo ti renderà pigro, fuori forma e con una massa grassa superiore a quella che cerchi.

Una buona condizione fisica, ti aiuta anche a sostenere degli allenamenti con i pesi più intensi di quelli che hai sempre fatto, riducendo sensibilmente il recupero di cui necessiti tra una serie e l’altra.

Anche in periodi di massa, noi consigliamo sempre almeno 1 allenamento a settimana rivolto al cardio. In periodi di definizione, l’ideale sarebbero 2 o 3.

Il metodo HIIT (High Intensity Interval Training) è senza dubbio il miglior metodo esistente per bruciare i grassi, migliorare la condizione atletica e mantenere intatta la massa muscolare (se vuoi approfondire l’argomento leggi: HIIT (High Intensity Interval Training): Cos’è e come farlo).

Puoi eseguire un ottimo HIIT correndo, nuotando o andando in bici. Esistono anche molte altre tipologie, ma queste tre sono sicuramente le migliori, di cui la corsa rimane sempre la prima scelta.

Ogni allenamento può durare da un minimo di 15 minuti, per chi è agli inizi, ad un massimo di 30 minuti, per i più avanzati.

Prendendo come esempio la corsa, un HIIT svolto nella maniera corretta prevede una fase di scatto (al 90/95% del proprio massimale) seguito da una fase di recupero attivo (questo vuol dire non fermi, ma con una corsetta leggera), prima di ripartire con un nuovo scatto.

Tempistiche HIIT principiante
Durata totale: 15 minuti
Intervalli: 30 secondi di scatto + 60 secondi di camminata (x10 volte)

Tempistiche HIIT intermedio
Durata totale: 22,5 minuti
Intervalli: 45 secondi di scatto + 90 secondi di camminata veloce (x10 volte)

Tempistiche HIIT avanzato
Durata totale: 30 minuti
Intervalli: 60 secondi di scatto + 120 secondi di corsa leggera (x10 volte)

In tutti gli altri giorni, compresi quelli di allenamento in palestra, l’ideale sarebbero almeno 30 minuti consecutivi di camminata a ritmo medio-alto (o in base alla tua condizione atletica anche 15 minuti di corsa/ellittica/bike a ritmo sostenuto).

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Regola #9: Il recupero è importante quanto, o più, dell’allenamento

L’allenamento è lo stimolo di cui i tuoi muscoli necessitano per poter crescere, ma la crescita non avviene durante l’allenamento.

Puoi allenarti anche al 101%, ma se non darai ai tuoi muscoli il tempo di recuperare nel modo ottimale, questi non cresceranno.

Vuoi assicurare ai tuoi muscoli il recupero di cui necessitano? Allora segui questi consigli:

• Non arrivare allo sfinimento in ogni serie
• Non arrivare stremato a fine allenamento
• Non superare i 90 minuti di allenamento
• Dormi ogni notte almeno 8 ore
• Sottoponiti a massaggi rilassanti, nelle frequenza permessa dal tuo portafogli
• Se la tua palestra ha una SPA, le vasche di acqua calda e acqua fredda sono ottimali

Un articolo che può interessarti riguardante il recupero è: Post workout: 10 consigli per ottimizzare il recupero.

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Regola #10: Mangia in maniera sana, prima di tutto per la tua salute e poi per aumentare la massa muscolare

Anche se sei estremamente magro o hai un metabolismo molto veloce, evita il cibo spazzatura (ad esempio quello dei fast food). La teoria secondo la quale ciò che conta sia solo l’apporto calorico è stata smentita da tempo ormai. La qualità delle calorie che ingerisci è altrettanto se non ancor più importante (per valutare la qualità delle fonti proteiche leggi: Qualità delle proteine negli alimenti: come valutarla).

Mangiare cibo poco salutare, mette il tuo organismo in condizioni di crescere molto più lentamente se non di non crescere affatto (grasso a parte!)

Tu sei ciò che mangi. Non scordarlo mai!

Gran parte della tua dieta dovrebbe essere composta di:

• Carne di animali nutriti ad erba
• Pesce non d’allevamento
• Uova biologiche
• Riso / patate / quinoa
• Frutta
• Frutta secca
• Vegetali
• Acqua

Inizia basando la tua dieta su un apporto calorico di 35 volte il tuo peso corporeo, perciò se pesi 80kg ingerisci 80 x 35 = 2.800 calorie. Mantieni questo regime per 2 settimane e valutane i risultati. Se la tua massa grassa sarà un po’ aumentata, scendi a 33 volte il tuo peso, se non sarai riuscito a mettere su peso, sali a 37 volte.

2 grammi di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo sono più che sufficienti ad assicurare la tua crescita muscolare. A volte possono anche essere ridotte.

Allo stesso modo dovresti garantire al tuo corpo almeno 4 grammi di carboidrati e circa 0.8 grammi di grassi per kg di peso corporeo al giorno.

Ricorda che i grassi non sono da eliminare totalmente. Essi sono essenziali per il rilascio ormonale, per le funzioni cerebrali e per la salute delle tue articolazioni. La percentuale di grassi non dovrebbe però mai rappresentare più del 30% del totale apporto calorico giornaliero.

Un consiglio fondamentale: il primo passo per aumentare la massa muscolare è quello di portare la propria percentuale di grasso corporeo almeno al 12%. Seguire una dieta per la massa avendo una percentuale di grasso superiore, non farà che contribuire a mettere su altro grasso.

Se invece ti sei mai chiesto entro quanto tempo dovresti mangiare dopo esserti allenato, eccoti la risposta: Finestra anabolica: Quanto è realmente importante?.

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Conclusioni

Costruire un fisico asciutto e muscolare non è una cosa per tutti. Non per le stronzate che vi dicono in palestra tipo “non sei geneticamente predisposto ad aumentare la massa”, “hai un metabolismo troppo veloce o troppo lento” e cose simili, ma perché per ottenere risultati serve COSTANZA e DEDIZIONE.

Le persone che ottengono risultati straordinari sono quelle che si allenano 3-4 volte a settimana nel modo giusto, che non saltano mai un pasto stando attenti alla qualità delle calorie che ingeriscono, che dormono le ore necessarie, che basano il proprio stile di vita sul raggiungimento dell’obiettivo che si sono preposte.

E questo per 52 settimane l’anno. Anno dopo anno. Questo è il modo in cui si raggiungono risultati.

Perciò ora sta a te decidere cosa fare: rimanere quello che sei sempre stato oppure rimboccarsi le maniche e raggiungere i propri obiettivi!

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