Il cedimento muscolare è sempre stato molto in voga nell’ambito del bodybuilding, ma ad oggi quali sono le evidenze scientifiche a riguardo? Scopriamolo…
Fino a qualche anno fa, l’idea di dover “distruggere” il muscolo dovendo finire ogni serie con il cedimento muscolare era la scuola di pensiero unanimemente diffusa nel mondo del bodybuilding (a dire il vero anche tutt’oggi tra coloro che non si informano sulle ultime evidenze scientifiche).
Oggi, grazie a un sempre più attento studio, la scienza ha dimostrato che il cedimento muscolare può essere utile e consigliato in alcune situazioni, così come controproducente e quindi sconsigliato in altre.
Premessa: recupero muscolare e recupero del sistema nervoso
Ciò che è importante sapere per poter poi giungere a delle conclusioni, è che fino a poco tempo fa l’unico “recupero” del quale gli allenatori parlavano era il recupero muscolare. A seguito di un duro allenamento infatti, i muscoli allenati impiegano dai 2 ai 3 giorni per recuperare totalmente ed essere pronti ad una nuova seduta.
Vi è però un altro tipo di recupero di cui in passato si è sempre parlato poco o per nulla e cioè il recupero del sistema nervoso. L’allenamento con i pesi, in particolare quando i carichi sono alti, risulta particolarmente impegnativo a livello del sistema nervoso e questo può impiegare fino a 10 giorni per recuperare totalmente da una seduta particolarmente intensa (a riguardo potrebbe sicuramente interessarti leggere: Post workout: 10 consigli per ottimizzare il recupero).
Vantaggi del cedimento muscolare
Portare le serie fino al cedimento ha comunque sicuramente dei vantaggi dal punto di vista muscolare.
Andiamo a scoprirli insieme:
- Possibilità di lavorare con un’alta intensità percepita
Ricordiamo però che l’intensità percepita è solo parte di uno dei tre parametri allenanti da tenere sempre in considerazione quando si vuole ottenere l’aumento della forza o l’accrescimento della massa muscolare (se ti interessa l’argomento, ti consigliamo di leggere Aumentare la massa muscolare: La guida definitiva). Oltre all’intensità (che viene divisa in “intensità percepita” e “intensità di carico”) vi sono infatti il volume e la densità. Questi sono 3 parametri da tenere sempre in considerazione nella programmazione dei propri allenamenti e che necessitano di essere ben dosati tra loro, per evitare di sacrificarne uno in favore dell’altro. - Completo reclutamento delle fibre muscolari
È però importante ricordare che questo può essere raggiunto anche lavorando su un altro parametro: l’intensità di carico. - Possibilità di massimizzare il lavoro svolto con carichi leggeri
Per motivi di età o anche di infortuni pregressi, non tutti possono utilizzare carichi particolarmente elevati.
Svantaggi del cedimento muscolare
- Minor volume allenante
Questo è diretta conseguenza del primo dei vantaggi espressi precedentemente.
Lavorare con un’intensità percepita decisamente alta, va per forza di cose a discapito di un parametro altrettanto, se non più, importante quando si parla di ipertrofia: il volume allenante.
Portare le serie allo sfinimento equivale a dover per forza di cose ridurre il numero di esercizi/serie, perché mantenere alti intensità percepita e volume vi porterà necessariamente ad esaurimento nel giro di pochi allenamenti. - Minor intensità di carico
Così come detto per per il volume, portando una serie a cedimento, nella serie successiva dovrò per forza di cose abbassare il peso per riuscire a svolgere lo stesso numero di ripetizioni (a meno che non si opti per aumentare i recuperi tra una serie e l’altra. Scelta che porterebbe alla diminuzione di un altro dei fondamentali della programmazione: la densità allenante) - Aumento dello stress a carico del sistema nervoso
Nell’immediato può portare ad un esaurimento anticipato delle energie, mentre successivamente alla necessità di dover recuperare più giorni a seguito dell’allenamento. - Minor attenzione all’esecuzione dell’esercizio
La corretta esecuzione di un esercizio è fondamentale per due aspetti: la completa attivazione del muscolo allenato e la possibilità di evitare di incorrere in infortuni.
Quando è consigliato arrivare al cedimento muscolare
Il cedimento muscolare può essere utilizzato (con parsimonia!) negli esercizi di isolamento, svolti con un numero di ripetizioni elevato (almeno 12), preferibilmente nelle fasi finali dell’allenamento.
Perché negli esercizi di isolamento?
Questa tipologia di esercizi, recluta un solo muscolo alla volta, pertanto ha uno svolgimento semplice che va a compensare il naturale peggioramento nell’esecuzione del gesto.
Un buon esempio di applicazione può essere quello sugli esercizi di isolamento del bicipite (a riguardo potrebbe interessarti: Bicipiti: 4 consigli per velocizzarne la crescita).
Perché con un numero di ripetizioni elevato?
Così come scritto nella premessa, il cedimento muscolare comporta uno stress decisamente maggiore a livello del sistema nervoso. Lo stress dovuto al cedimento unito a quello di un carico elevato, risulterebbe decisamente troppo probante per il sistema nervoso.
Perché nelle fasi finali dell’allenamento?
Il motivo è sempre riconducibile allo stress a carico del sistema nervoso. Arrivare a cedimento già nei primi esercizi, equivarrebbe a un esaurimento precoce delle energie, con tutti gli svantaggi che ne conseguono.
Quando non è consigliato arrivare al cedimento muscolare
Il cedimento muscolare è sicuramente sconsigliato quando si eseguono esercizi multiarticolari, quando i carichi sono alti e all’inizio delle sedute di allenamento.
Perché non negli esercizi multiarticolari?
Gli esercizi multiarticolari sono esercizi che richiedono un lavoro sinergico di due o più muscoli simultaneamente. Questo richiede un’ottima tecnica d’esecuzione, che appunto andrebbe compromessa nelle ultime ripetizioni a cedimento, comportando quindi un elevato rischio di infortuni.
Perché non con alti carichi?
L’intensità di carico è un parametro che incide notevolmente sullo stress a carico del sistema nervoso. Unire questo stress a quello indotto dal cedimento muscolare risulterebbe quindi davvero eccessivo.
Perché non all’inizio delle sedute di allenamento?
Utilizzare il cedimento già nei primi esercizi, porterebbe ad un esaurimento precoce delle energie, andando quindi a compromettere il resto della seduta di allenamento.
Conclusioni
Il cedimento muscolare è senz’altro una variabile da tenere in considerazione all’interno di un programma di allenamento, ma se non utilizzata nella maniera corretta può essere spesso controproducente. È dunque molto importante saperla utilizzare e periodizzare.
Se vieni seguito da un allenatore preparato, capace e soprattutto aggiornato, utilizzarlo nei giusti modi può esserti sicuramente d’aiuto. Nel caso in cui invece preferisci allenarti da solo e non hai conoscenze approfondite sull’argomento, ti consigliamo di utilizzarlo con molta parsimonia.