Non diventi grosso e forte in palestra. Lo diventi nel post workout. Ecco 10 consigli utili per ottimizzare il recupero e massimizzare i tuoi risultati.
Il termine “recupero” nel post workout si riferisce ad una quantitĆ di diversi fattori: nutrizione, controllo dei processi infiammatori, ripristino delle normali funzioni fisiologiche, mantenimento di uno stato di salute ottimale, nonostante lo stress provocato dall’allenamento.
Prendersi il famoso “giorno off”, cioĆØ un giorno senza allenamento, non ĆØ il metodo ideale per ottimizzare i risultati.
Ecco 10 consigli utili per ottimizzare il recupero nel post workout e massimizzare i tuoi risultati:
Consiglio #1: Mangia proteine e carboidrati
I bisogni primari dei muscoli nel post workout sono principalmente 2: proteine e carboidrati.
Le proteine sono sostanzialmente il “materiale” utilizzato dal nostro corpo per costruire massa muscolare; i carboidrati, immagazzinati nei muscoli sottoforma di glicogeno, sono la principale fonte di energia durante l’esercizio.
Entrambi sono fondamentali sia nel pre che nel post workout (che tra loro non dovrebbero essere piĆ¹ distanti di 4 ore). La singola dose di proteine consigliata ĆØ quella di 0,4/0,5 grammi per kg di massa magra (massa magra! questo vuol dire che se pesi 80kg, con una % di massa grassa del 10%, la tua massa magra sarĆ di 72kg); quella di carboidrati dipende dal periodo in cui ti trovi (forza, massa, definizione), ma sarebbe consigliabile di assumere la stragrande maggioranza dei carboidrati di cui il tuo corpo necessita nel corso dell’intera giornata, divisa tra pre e post-workout.
ConsiglioĀ #2: Evita di stressare eccessivamente il sistema nervoso
Fino a poco tempo fa lāunico ārecuperoā del quale gli allenatori parlavano era il recupero muscolare. A seguito di un duro allenamento infatti, i muscoli allenati impiegano dai 2 ai 3 giorni per recuperare totalmente ed essere pronti ad una nuova seduta.
Vi ĆØ perĆ² un altro tipo di recupero di cui in passato si ĆØ sempre parlato poco o per nulla e cioĆØ il recupero del sistema nervoso. Lāallenamento con i pesi, in particolare quando i carichi sono alti o con serie portate al cedimento, risulta particolarmente impegnativo a livello del sistema nervoso e questo puĆ² impiegare fino a 10 giorni per recuperare totalmente da una seduta particolarmente intensa.
Prima di inserire serie a cedimento nella tua programmazione, dai un’occhiata a questo articolo:Ā Cedimento muscolare: Vantaggi, svantaggi, quando e come usarlo.
ConsiglioĀ #3: Abbassa la temperatura del tuo corpo
Molti atleti agonisti entrano nella vasca di acqua gelata dopo gli allenamenti o le competizioni.
Allo stesso modo i bagni a contrasto (acqua calda – acqua fredda) hanno un gran numero di effetti benefici, tra i quali il potenziamento del sistema immunitario.
Numerosi studi hanno dimostrato che i bagni a contrasto riducono significativamente i dolori muscolari post workout e preservano la forza.
ConsiglioĀ #4: Utilizza il foam roller ed effettua lo stretching
Il foam roller ĆØ un attrezzo estremamente semplice, quanto utile. Utilizzato nel post workout migliora la mobilitĆ articolare e allevia la tensione muscolare indotta dall’allenamento, migliorando l’afflusso di sangue nei muscoli.
Si consiglia di effettuare 30 secondi di passaggi, seguiti da 30 secondi di stretching statico per ogni muscolo interessato. I tuoi muscoli ti ringrazieranno!
ConsiglioĀ #5: Assumi Omega-3 e utilizza alcune spezie
Gli Omega-3 offrono un’innumerevole quantitĆ di benefici per la nostra salute. Tra questi vi ĆØ per gli sportivi quello di velocizzare i tempi di recupero e minimizzare i dolori muscolari (DOMS) post-allenamento.
Per approfondire l’argomento leggi: Omega-3: Funzioni, benefici e dosaggi.
Allo stesso modo ci sono delle spezie che puoi aggiungere ai tuoi pasti che offrono gli stessi vantaggi e altri utili benefici:Ā Quattro spezie utili nella dieta dello sportivo.
ConsiglioĀ #6: Bevi acqua di cocco
Dimentica le bevande offerte in commercio piene di zuccheri e coloranti. Il miglior modo per reidratare il proprio corpo dopo un allenamento ce lo offre la natura.
L’acqua di cocco ĆØ un drink ottimale nel post-workout per reidratarsi, perchĆ© contiene anche importanti elettroliti come il sodio e il potassio.
ConsiglioĀ #7: Effettua sedute di recupero attivo
Il recupero passivo svolge senz’altro le sue funzioni, ma il recupero attivo lo fa in maniera migliore.
Nei giorni off, effettuare una seduta di circa 30 minuti con esercizi leggeri che non utilizzi nel corso dei tuoi allenamenti ĆØ un ottimo modo per recuperare piĆ¹ velocemente, oltre che per incrementare ulteriormente la completezza dei tuoi workout.
Balzi, pesi leggeri, palle mediche, camminata… tutto ciĆ² che possa tenerti occupato per 30 minuti, senza farti faticare troppo, mantenendo i battiti non al di sotto dei 120 al minuto e non al di sopra dei 140.
ConsiglioĀ #8: Non diminuire le calorie nei giorni di recupero
Molte persone ciclizzano i carboidrati a seconda dei giorni di allenamento (a proposito: hai letto il nostro articolo Carboidrati: Meglio durante il giorno o di sera?), aumentandone la quantitĆ nei giorni con workout e diminuendola in quelli di recupero.
Nulla di sbagliato. L’importante ĆØ mantenere costante l’apporto calorico giornaliero, perciĆ² nei giorni in cui mangerai meno carboidrati, andrai a compensare le calorie innalzando le quote di proteine e grassi.
Ricorda sempre che la sintesi proteica dopo l’allenamento rimane attiva per una media di 48 ore, perciĆ² non vorrai andare a privare di nutrimento i tuoi muscoli nel periodo in cui ne necessitano per crescere e recuperare giusto?!
ConsiglioĀ #9: Respira!
La respirazione ĆØ un aspetto fondamentale durante l’esercizio per stabilizzare il core e minimizzare i rischi di infortunio (in special modo al tratto lombare), ma lo ĆØ anche nel recupero, poichĆ© induce il rilassamento muscolare e abbassa il PH nei tuoi muscoli.
Sdraiati a terra in posizione supina, chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione. Impiega 5 secondi per inspirare. Riempi prima la pancia e successivamente il torace. Trattieni il respiro per 5 secondi e poi espira impiegando altri 5 secondi. Ripeti l’esercizio per almeno 5 minuti, subito dopo il tuo allenamento, ma anche nei giorni di recupero.
ConsiglioĀ #10: Dormi un adeguato numero di ore
Lo avrai giĆ sentito mille volte, ma ĆØ realtĆ : non dormire mai meno di 7-8 ore per notte. Durante il sonno il tuo corpo espleta una notevole quantitĆ di processi indispensabili per il tuo recupero e per la tua salute.
Privarsi frequentemente delle ore di sonno necessarie ha impatti molto negativi sulla produzione ormonale e sulla sensibilitĆ insulinica, che tradotto vuol dire: piĆ¹ stanchezza, piĆ¹ grasso.
Cerca di dormire il piĆ¹ possibile ogni notte, di coricarti sempre alla stessa ora e di riposare in un ambiente completamente buio. Tutti i tuoi parametri fisiologici miglioreranno in maniera sensibile.
ConsiglioĀ #BONUS: Ascolta musica
Forse lo avrai notato nel corso del workout (e la scienza lo conferma): ascoltare la tua musica preferita incrementa le tue performance.
Allo stesso modo, musica rilassante nel post-workout e nei giorni di recupero, migliora il rilassamento muscolare, le capacitĆ digestive e le performance sessuali!
Conclusioni
Ora sai davvero tutto ciĆ² che c’ĆØ da conoscere per massimizzare il recupero nel post workout e nei giorni off, se invece vuoi saperne di piĆ¹ sui giorni on e su come diventare piĆ¹ grosso e forte ti consigliamo l’articolo Aumentare la massa muscolare: La guida definitiva.