Quando è il momento migliore per assumere carboidrati? Durante il giorno oppure di sera? Eccoti spiegata la realtà dei fatti!
Quando si parla di dimagrimento sempre più spesso si inizia dibattere sui carboidrati, in quanto riconosciuti come primi responsabili dell’ingrassamento. “No agli zuccheri semplici e si a quelli complessi”, “no ai prodotti raffinati e si a quelli integrali” ed infine, ma non per ordine di importanza, “no ai carboidrati di sera”.
Ma tutto questo sarà vero o no? I carboidrati sono la causa dell’ingrassamento? Se assunti di sera vanno a trasformarsi in grasso?
Proviamo a fare un po’ di chiarezza su questo argomento molto dibattuto…
I carboidrati di sera fanno ingrassare?
Ci sono due motivi per i quali l’assunzione di carboidrati ti sarà stata quasi sicuramente consigliata di giorno e non di sera:
- Assumerne di sera aumenta le possibilità che questi vengano trasformati in grasso da parte dell’organismo, che prima di andare a dormire non necessita di ulteriore “combustibile” da bruciare per creare energia
- La produzione notturna di ormone della crescita (GH), viene arrestata con l’introduzione di carboidrati. Ormone della crescita e carbo sono infatti antagonisti, poiché il primo spinge il metabolismo ad utilizzare principalmente grassi come fonte di energia, mentre, in presenza dei secondi, non saranno i grassi ad essere utilizzati, ma appunto i carboidrati
In verità entrambe queste credenze non rispecchiano la realtà.
A meno che tu non faccia un lavoro manuale e particolarmente intenso, il tuo organismo avrà un dispendio energetico molto simile sia nel sonno che nell’attività fisica di bassa intensità (es. 8 ore lavorative passate principalmente seduto davanti al computer) ed è anzi proprio la sera prima di andare a dormire che subisce un innalzamento degli ormoni tiroidei, con conseguente aumento del dispendio energetico.
L’affermazione di cui al punto 2 invece può avere del fondamento per atleti dopati, ma tu non lo sei e le variazioni ormonali tra il giorno e la notte sono tutt’altro che significative in atleti natural.
Oltre ciò, i carboidrati favoriscono la sonnolenza e generano un senso di sazietà che contribuisce ad aumentare il livello qualitativo del tuo riposo notturno.
Esiste un periodo della giornata in cui è preferibile assumere carboidrati?
Nonostante abbiamo visto che non vi siano particolari differenze nell’introdurre carboidrati di giorno o di sera, c’è un periodo specifico della giornata in cui è sicuramente preferibile assumerli e quello è costituito dal pre e post-workout.
Il periodo migliore per assumere la quantità più ingente di carboidrati della giornata (almeno il 50-60%) è quindi quello che va dalle 2 ore precedenti alle 2 ore successive all’allenamento.
Nel pre-workout perché è il momento migliore per “caricare” di glicogeno i muscoli in vista dell’allenamento e nel post-workout (riguardo al pasto post-workout sicuramente ti interesserà: Finestra anabolica: Quanto è realmente importante?) perché è il momento in cui il tuo corpo è maggiormente sensibile all’insulina e quello in cui il tuo glicogeno muscolare è basso; il momento ideale per evitare che i carbo possano trasformarsi in grasso (a proposito, vuoi sapere qual è il modo migliore per perdere grasso? Allora leggi qui: Bruciare grasso: 9 consigli per farlo velocemente!), per evitare il catabolismo muscolare e favorire il recupero.
Conclusioni
In sostanza dunque: carboidrati suddivisi equamente nell’arco della giornata nei giorni senza allenamento e concentrati maggiormente nel pre e post-workout (a proposito di post-workout, hai letto: Post workout: 10 consigli per ottimizzare il recupero?) in quelli in cui ti alleni.
Ora non ti rimane che condividere questo articolo con tutti quelli che fino ad oggi ti hanno consigliato di non mangiare carboidrati a cena!
PS. Hai letto questo articolo perché sei nella fase di definizione muscolare e non sai se tagliare i carboidrati o i grassi? Allora dai un’occhiata qui! Definizione muscolare: Dieta low carb o dieta low fat?