L’HIIT (Hight Intensity Interval Training) è il modo migliore per perdere grasso senza bruciare i muscoli. Ecco come svolgere le sedute di allenamento
L’HIIT (“High Intensity Interval Training”, per noi italiani “Allenamento ad intervalli di alta intensità”) è una modalità di esercizio particolarmente utilizzata tra gli atleti che desiderano ridurre la propria massa grassa, andando ad intaccare per nulla quella magra. Fa infatti parte di uno dei nostri 10 consigli dell’articolo Aumentare la massa muscolare: La guida definitiva.
È un’attività caratterizzata da brevi ma particolarmente intense fasi di sforzo massimale o sub-massimale, intervallate da fasi di recupero totale (riposo) o parziale (lavoro a bassa intensità).
Studi a riprova dell’efficacia del metodo HIIT
Recenti studi hanno dimostrato notevoli vantaggi nell’utilizzo del metodo HIIT, rispetto ad un classico lavoro di resistenza sulla lunga distanza.
Nello specifico i benefici dimostrati dall’High Intensity Interval Training sono stati:
- Incremento del metabolismo
- Aumento della capacità di ossidazione (smaltimento) della massa grassa
- Riduzione della produzione di acido lattico durante l’esercizio
- Aumento del valore massimo di ossigeno utilizzabile durante uno sforzo massimale
- Aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico
- Aumento del contenuto di glicogeno muscolare a riposo e riduzione del tasso di utilizzo dello stesso durante l’esercizio
- Miglioramento generale della performance, inteso come un incremento notevole del tempo necessario affinché l’atleta esaurisca le proprie energie
Protocollo base per livello di esperienza
Questi sono 3 protocolli standard che noi utilizziamo con i nostri atleti con risultati straordinari.
La frequenza di High Intensity Interval Training che noi consigliamo è quella di 1-2 volte a settimana, considerati i 3-4 giorni di workout con i pesi.
Negli esempi seguenti sono impostati per essere effettuati con la corsa, ma andranno bene anche altre attività come bicicletta o nuoto, tra le più utilizzate.
HIIT PRINCIPIANTE
Durata totale: 15 minuti
Frequenza: 1-2 volte a settimana
Intervalli: 30 secondi di scatto + 60 secondi di camminata (x10 volte)
HIIT INTERMEDIO
Durata totale: 22 minuti e 30 secondi
Frequenza: 1-2 volte a settimana
Intervalli: 45 secondi di scatto + 90 secondi di camminata veloce (x10 volte)
HIIT AVANZATO
Durata totale: 30 minuti
Frequenza: 1-2 volte a settimana
Intervalli: 60 secondi di scatto + 120 secondi di corsa leggera (x10 volte)
NB. Gli scatti vengono effettuati al 90/95% del proprio massimale e necessitano quindi di un adeguato riscaldamento prima di iniziare la sessione. Quando parliamo di “principianti” ci riferiamo comunque ad ATLETI principianti, non sedentari al loro primo giorno di allenamento.
Protocolli scientifici internazionali HIIT
In ambito scientifico esistono 3 protocolli particolarmente utilizzati nello HIIT e questi sono:
PROTOCOLLO TABATA
Durata totale: 4 minuti
Frequenza: 4 volte a settimana
Intervalli: 20 secondi di scatto + 10 secondi di riposo (x8 volte)
PROTOCOLLO TIMMONS
Durata totale: 7 minuti
Frequenza: 3 volte a settimana
Intervalli: 20 secondi di scatto + 2 minuti di ritmo lento (x3 volte)
PROTOCOLLO GIBALA
Durata totale: 18 minuti
Frequenza: 5 volte a settimana
Intervalli: 60 secondi di scatto + 75 secondi di riposo (x8 volte)
Conclusioni e avvertenze
Come avrai potuto notare, l’attività fisica generata da allenamenti con metodo HIIT (High Intensity Interval Training) è particolarmente elevata. Questo vuol dire che non è un tipo di allenamento da poter intraprendere con leggerezza.
Per prima cosa è necessario ottenere un’idoneità all’attività sportiva da parte del proprio medico o, ancor meglio, effettuare le visite necessarie ad ottenere l’abilitazione all’attività agonistica.
Questo non è un tipo di allenamento consigliato a persone in sovrappeso o obese, individui (anche atleti) non sufficientemente allenati o provenienti da infortuni, persone anziane o con patologie cardiache.
Inoltre, se sei in dubbio circa lo svolgerlo a digiuno per massimizzare la perdita di grasso corporeo, ti consigliamo di leggere questo articolo: Per dimagrire è meglio il cardio a stomaco vuoto?
Anche nei soggetti idonei a questo tipo di allenamento il consiglio è sempre lo stesso: buon senso e gradualità nell’intensità dell’esercizio.
Sai che il metodo HIIT è solo 1 dei 9 consigli che noi suggeriamo per perdere grasso? Scoprili tutti leggendo questo articolo: Bruciare grasso: 9 consigli per farlo velocemente!