“Meglio seduto, così non sforzi la schiena” è una frase si sente spesso dire in palestra. Ma quanto di vero c’è dietro ad un’affermazione come questa?
Spesso in palestra ci sentiamo consigliare di svolgere gli esercizi da seduto nel caso in cui volessimo mettere in sicurezza la schiena, in particolare la zona lombare (bassa schiena).
Per prevenire possibili infortuni è quindi consigliabile, quando possibile, svolgere gli esercizi da seduti anziché in piedi? Vediamo meglio la questione…
La fisiologia della colonna vertebrale
Nella fisiologia articolare si utilizza un modello molto semplice che mostra come le curve della colonna, influenzino in maniera significativa la resistenza della stessa.
Come sappiamo, una colonna vertebrale sana possiede 3 curve fisiologiche: quella cervicale (collo), quella dorsale (dorso) e quella lombare (bassa schiena).
Queste 3 curve hanno un ruolo fondamentale in fatto di resistenza ai carichi della colonna stessa.
Prendiamo quindi un indice di resistenza della colonna che comprenda valori compresi tra 1 (resistenza minima) e 10 (resistenza massima).
- Una colonna senza curve fisiologiche, cioè tendenzialmente dritta, ha un indice di resistenza di 1
- Una colonna con 1 curva fisiologica ha un indice di resistenza di 2
- Una colonna con 2 curve fisiologiche ha un indice di resistenza di 5
- Una colonna con tutte e 3 le curve fisiologiche ha un indice di resistenza di 10
Tutti i soggetti sani hanno 3 curve fisiologiche più o meno accentuate, perciò perché siamo andati a menzionare casi come una colonna con 2 curve o addirittura con 0 o 1? Perché in determinate posizioni, una o più curve possono temporaneamente perdersi. È il caso ad esempio della posizione da seduto con la parte lombare (bassa schiena) schiacciata contro lo schienale della panca.
In questo modo andremo a perdere la curva lombare e quindi in questa posizione le curve fisiologiche della nostra colonna passeranno da 3 a 2. Cosa vuol dire questo? Se hai letto gli indici di resistenza riportati sopra, questo vuol dire che la resistenza della nostra colonna passa da 10 a 5, perciò si dimezza.
Solo questo dovrebbe bastarti a farti capire che è sempre preferibile svolgere gli esercizi in piedi, specialmente quelli con carichi elevati, come può essere ad esempio un lento avanti con bilanciere (a riguardo potrebbe interessarti: Lento dietro o lento avanti? Quale è meglio fare?). Per esercizi con carichi molto più bassi, come ad esempio le alzate laterali (dai un occhio anche qui: Alzate laterali: Intra o extra rotazione per il deltoide?), la differenza in termini di sollecitazione della colonna è esigua, ma rimane comunque preferibile la variante in piedi.
I differenti livelli di carico della colonna nelle varie posizioni
In aggiunta a quanto detto riguardo l’importanza del mantenimento delle curve fisiologiche della colonna vertebrale, c’è anche un altro aspetto da tenere in considerazione e cioè quello quello della pressione intervertebrale nelle varie posizioni che possiamo assumere.
Il grafico soprariportato è basato sullo studio di Nechemson, ormai unanimemente riconosciuto dalla scienza. Questo mostra come nelle varie posizioni la pressione vertebrale tende a variare anche significativamente.
Il valore 100 è quello da considerare “neutrale” ed è proprio quello della posizione in piedi. Nella posizione sdraiata su un fianco questo valore scende a 75, perciò la pressione sui dischi interventebrali è da considerarsi “in scarico”, cioè minore del valore neutrale. Il valore minore è quello della posizione sdraiata a pancia in su riportato come 25.
Possiamo quindi notare come tra la posizione in piedi e quella seduto vi siano ben 40 punti percentuali di differenza (100 in piedi, 140 da seduti). A questo punto puoi intuire da solo se la schiena accusi più il carico nella posizione in piedi o da seduti e quale variante è meglio preferire negli esercizi con i pesi in palestra.
Conclusioni e consiglio utile
Entrambe le analisi che abbiamo riportato (quella delle curve fisiologiche e quella delle posizioni) mostrano come la postura in piedi sia senz’altro da preferire a quella da seduti.
In particolar modo gli esercizi svolti con molto carico (ad esempio il lento avanti) andrebbero eseguiti in piedi così da limitare la pressione alla quale i dischi intervertebrali verranno inevitabilmente sottoposti.
Se volessi comunque inserire la variante da seduto, ciò che potresti fare per mantenere la curva lombare in posizione corretta è evitare di puntare le piante dei piedi a terra (o addirittura di portarli più in avanti per schiacciare la schiena contro lo schienale della panca), ma anzi di portarli dietro di te, facendo quindi in modo che le ginocchia non puntino in avanti ma verso il basso.
In questa posizione andrai a replicare per quanto possibile la postura della colonna che avresti in piedi, andando quindi a sovraccaricare in misura minore la schiena anche da seduto.