Gli amminoacidi ramificati (BCAA) sono uno degli integratori più diffusi, in particolare tra coloro che si allenano con i pesi. Conosciamoli meglio…
Gli amminoacidi ramificati, conosciuti anche con l’acronimo di BCAA, fanno da sempre parte degli integratori utilizzati dagli sportivi, soprattutto tra quelli che si allenano in palestra, ma cosa sono realmente? Come funzionano e a cosa servono? Proviamo a fare un po’ di chiarezza.
In natura il numero conosciuto di amminoacidi è di 20, nonostante recentemente ne vengano considerati anche altri 3. Di questi, solo 9 (12 se consideriamo alcune specifiche fasi della vita, come ad esempio l’infanzia) sono da considerarsi “essenziali“. Vengono definiti essenziali poiché il corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, ma necessitano di essere introdotti per mezzo dell’alimentazione, e senza di essi il nostro organismo non è in grado di attivare la sintesi delle proteine nelle nostre cellule.
Tra gli amminoacidi essenziali troviamo anche i famosi amminoacidi ramificati (BCAA) che sono solo 3: Leucina, Isoleucina e Valina.
Questi 3 amminoacidi si differenziano dagli altri proprio per la caratteristica catena ramificata che gli permette, una volta assorbiti dall’intestino, di essere metabolizzati nel muscolo scheletrico senza passare dal fegato. Questo gli consente di essere assimilati in maniera estremamente veloce.
Ma cosa fanno davvero questi amminoacidi ramificati (BCAA)?
In caso di dieta povera di carboidrati, come ad esempio nei periodi di definizione muscolare (piuttosto, hai letto il nostro articolo Bruciare grasso: 9 consigli per farlo velocemente!?), o nel caso di attività fisica particolarmente intensa non supportata dall’integrazione di carboidrati prima e durante l’allenamento, il corpo promuove l’ossidazione dei BCAA come fonte secondaria di energia. Ne consegue che l’integrazione di amminoacidi ramificati subito prima, durante e subito dopo l’esercizio, faccia si che il corpo non abbia necessità di degradare il muscolo per ottenerne.
Questa è la funzione principale dei BCAA, ai quali vengono attribuiti anche altri benefici, come il favorire il recupero muscolare a seguito di un allenamento intenso.
Gli amminoacidi ramificati (BCAA) stimolano davvero la sintesi proteica?
Come spiegato in precedenza, gli amminoacidi ramificati (3) sono soltanto una parte degli amminoacidi essenziali (9, nell’adulto in condizioni normali).
Per poter partire, la sintesi proteica necessita delle presenza di tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. La risposta alla domanda iniziale viene dunque da sé.
BCAA 2:1:1, 4:1:1 o 8:1:1?
In commercio troviamo diverse formulazioni di amminoacidi ramificati, che variano a seconda del rapporto dei 3 amminoacidi.
Un rapporto 2:1:1 ad esempio sta a significare che il dosaggio è formato da 2 parti (50%) di Leucina, 1 parte (25%) di Isoleucina e 1 parte (25%) di Valina. Nel caso di 4:1:1 avremo 4 parti (66,7%) di Leucina, 1 parte (16,7%) di Isoleucina e 1 parte (16,7%) di Valina, e così via per formulazioni superiori (8:1:1, 12:1:1, ecc).
Attualmente la formulazione consigliata sembra essere quella di 4:1:1, nonostante molti continuino ad utilizzare la più classica 2:1:1. Di certo formulazioni superiori alla 4:1:1 sono legate a fattori di marketing prima che a reali benefici.
Un aspetto importante da tenere in considerazione è invece quello della purezza della materia prima utilizzata. In questo caso vengono in nostro aiuto certificazioni internazionalmente riconosciute come Kyowa e Ajiinomoto.
Quando è il momento migliore per assumere amminoacidi ramificati?
Come spiegato in precedenza, l’utilizzo di BCAA è senz’altro consigliato in periodi di definizione muscolare (a proposito di definizione, hai letto: Definizione muscolare: Dieta low carb o dieta low fat??). Perciò quei periodi in cui la dieta sarà ipocalorica e il quantitativo di carboidrati e proteine non sarà sufficiente a coprire il nostro fabbisogno giornaliero.
In questo caso assumere un’abbondante dose di amminoacidi ramificati (da 1 a 2 grammi ogni 10kg di peso corporeo) suddivisa prima e durante l’esercizio fisico, aiuterà a salvaguardare la massa magra dal catabolismo muscolare.
In tutti gli altri casi, ovvero in periodi di dieta normocalorica, ipercalorica e addirittura anche in quelli di ipocalorica in cui però l’apporto proteico risulta adeguato, l’integrazione di BCAA prima e durante il workout risulta inefficace se non addirittura controproducente. Questo perché andando a preservare eccessivamente la massa magra, otterremo un danno muscolare minore dai nostri allenamenti, e un danno muscolare minore comporta necessariamente un’efficacia minore (per ottenere grandi risultati in termini di massa, ti consigliamo di leggere Aumentare la massa muscolare: La guida definitiva). Rimane invece utile nel post-workout nel caso in cui non si assumano proteine o amminoacidi essenziali (EAA) oppure non si vada a mangiare subito dopo.
È importante chiarire che l’ossidazione degli amminoacidi ramificati contenuti nei muscoli, avviene solamente nei casi in cui le riserve di glicogeno siano esaurite. Per questo motivo integrare con carboidrati durante l’allenamento (esempio Vitargo o maltodestrine nell’acqua) previene l’esaurimento delle scorte di glicogeno, andando di conseguenza ad impedire l’ossidazione dei BCAA nei muscoli e quindi il tanto temuto catabolismo muscolare.
Conclusioni
Abbiamo quindi capito come l’integrazione di amminoacidi ramificati (BCAA) sia poco utile nella quasi totalità dei casi. L’unica eccezione riguarda il pre e post workout in periodi di dieta estremamente restrittiva, per scongiurare il rischio del catabolismo muscolare (perdita di massa muscolare).
In tutti gli altri casi è sicuramente più utile l’integrazione con amminoacidi essenziali (EAA) così da avere tutti gli amminoacidi necessari alla sintesi proteica, nonostante rimanga sempre e comunque preferibile l’assunzione di proteine complete (in questo caso ti consigliamo di leggere: Proteine Whey e Caseine: Differenze e utilizzi).